Preparazione atletica e recupero

Crunch su fitball: l’esercizio perfetto per gli addominali

crunch

Perché usare la fitball per il tuoi addominali

La fitball, conosciuta anche come palla ginnica e psicomotoria gonfiabile, è un attrezzo perfetto non solo per lo stretching, ma anche per tonificare addome, glutei, braccia e gambe. Può essere utilizzata per una variante del crunch, esercizio molto conosciuto per gli addominali: questa combinazione aumenta l’attivazione muscolare dal 24% dell’esercizio classico al 38% con l’utilizzo della palla da fitness.

Cos’è il crunch?

Il crunch è uno degli esercizi più utilizzati per i muscoli addominali: tramite questi movimenti vengono allenati anche i muscoli obliqui e quelli del bacino, quindi vengono attivati la maggior parte dei muscoli del tronco. Oltre a essere molto conosciuto è anche abbastanza semplice da compiere, per questo è importante svolgere le ripetizioni correttamente e non sottovalutare la sua esecuzione per non sovraccaricare schiena e collo, evitando lesioni più o meno gravi. Per eseguire il crunch classico ci si sdraia a terra con schiena e piedi ben aderenti al pavimento, alla larghezza dei fianchi, e con le ginocchia piegate. Espirando, si contraggono gli addominali e si solleva la parte superiore del corpo, inspirando, si torna alla posizione di partenza. È importante fare il movimento in modo lento e controllato, così da non gravare eccessivamente sulla parte alta della schiena e del collo. 

Come fare i crunch su fitball

Una sorta di evoluzione del crunch classico è quello eseguito con la fitball, la palla da pilates, che nei workout viene utilizzata per esercizi con l’obiettivo di tonificare non solo l’addome, ma anche glutei, gambe e braccia. Crunch e fitball, infatti, sono una combinazione formidabile per:
  • ottimizzare i risultati;
  • salvaguardare schiena e collo;
  • rafforzare la muscolatura della schiena.
Eseguire il crunch con la fitball in modo corretto significa rafforzare gli addominali e migliorare la postura. Siediti sulla palla e scivola leggermente in avanti, mantenendo ben saldi i piedi a terra. Con le mani dietro la testa, solleva il busto espirando e torna nella posizione di partenza, inspirando. Ascolta il tuo corpo: se senti dolore o fastidio, fermati e segui sempre una programmazione con personal trainer e persone specializzate, così da suggerirti esercizi alternativi o correzioni valide per eseguire al meglio il tuo workout.

A cosa prestare attenzione

Ci sono anche dei piccoli accorgimenti da non sottovalutare quando si decide di fare il crunch con la palla da pilates: le mani dietro la testa potrebbero sovraccaricare il collo. Per questo è importante ricordare che le mani non esercitano pressione, ma semplicemente accompagnano il movimento.  

Altri esercizi utili da fare con la fitball

Ci sono altri esercizi con la fitball da eseguire legati agli addominali, al rafforzamento muscolare di altre zone del corpo e all’equilibrio. Un esercizio perfetto per gli addominali, soprattutto per quelli obliqui, è posizionarsi lateralmente, appoggiandosi alla fitball nella parte sotto l’ascella, con le gambe stese una davanti all’altra; le mani incrociate dietro la testa. Si flette il busto in modo da attivare i muscoli addominali obliqui, espirando quando si flette e inspirando quando si scende. Per potenziare glutei e addome puoi optare per il Ponte Gluteo, un esercizio che tonifica glutei e femorali: posizionati con la schiena a terra e porta la pianta dei piedi uniti sulla palla gonfiabile. Spingi i piedi sulla palla verso terra e solleva i glutei, facendo il ponte, prestando particolare attenzione a non inarcare la schiena. Altri esercizi con fitball possono riguardare l’interno coscia e le gambe o le braccia e il petto:
  • Esercizio con fitball per interno coscia e gambe: mantenendo la schiena a terra, posiziona la palla tra le gambe, all’altezza delle caviglie. Porta le gambe a 90° e schiaccia la palla tra le gambe, mantenendo i piedi a martello. Da questa posizione, espira allungando le gambe ed inspira tornando alla posizione di partenza.
  • Esercizio con fitball per braccia e petto: con la schiena a terra e le gambe flesse, prendi la palla con le mani e distendi le braccia, in modo che la muscolatura di quest’ultime sia attiva. Esegui una flessione delle braccia in modo da portare la palla verso il petto, mantenendo contratto l’addome e la schiena bene a terra.
Per esercizi di allungamento con la fitball, puoi utilizzare la palla come supporto alla schiena per allungarti con braccia e testa all’indietro, oppure come appoggio per le braccia mentre allunghi la schiena, mantenendoti in ginocchio. Questi esercizi di stretching con la fitball possono essere eseguiti a fine allenamento oppure inseriti in un circuito di pilates o yoga con fitball, perfetti anche in gravidanza.     Fonti: https://www.wellnessport.it/crunch-su-fitball-addome-al-top/ https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Esercizi/Workout/Glutei_Addominali_Esplosivi_Fitball.html https://yourpersonaltrainer.it/addominali-con-fitball-da-casa/

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