Preparazione atletica e recupero

Cosa mangiare prima di correre? Consigli ed esempi

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Perché mangiare prima di correre?

Sapere cosa mangiare prima di andare a correre è importante per dare all’organismo il valore energetico necessario per lo sforzo fisico: garantire la giusta “benzina” al corpo prima di una corsa serve ad arrivare a livelli prestazionali sufficienti e soddisfacenti. Ci sono alcuni alimenti che aiutano l’organismo durante lo sforzo: sono quelli che l’organismo brucia quando si intraprende un’attività fisica. Per evitare che il corpo bruci proteine o le riserve di grasso, è fondamentale non andare a correre a stomaco vuoto e assumere il giusto apporto calorico prima dell’allenamento (almeno 60 minuti prima della corsa).

Cosa ci serve durante l’attività fisica e come bruciamo?

Durante la corsa, il corpo usa l’energia che l’organismo stesso mette a disposizione: zuccheri e grassi sono i principali elementi che brucia per fornire l’energia necessaria all’attività fisica. Se il corpo non riceve abbastanza energia da fonti esterne, dovrà utilizzare le proteine e le riserve di grasso presenti nel corpo, causando una significativa diminuzione dell'energia disponibile per la corsa. È importante conoscere quali cibi consumare prima dell'allenamento per evitare un deficit di energia e garantire prestazioni ottimali. Inoltre, avere una barretta energetica a portata di mano può essere utile prima e durante l'allenamento. Sono perfette perché ricche di carboidrati, particolarmente povere di grassi e disponibili in svariati gusti.

Cosa mangiare prima di una corsa?

Alcuni alimenti sono ideali da mangiare prima di una corsa, poiché donano energia e forza per gli allenamenti:
  • mangiare una banana prima di correre con un vasetto di yogurt magro può essere un’ottima soluzione (yogurt solo se sai di tollerare bene i latticini, altrimenti meglio evitare);
  • cracker con formaggio (anche in questo caso solo se digerisci correttamente i latticini; in caso contrario potrebbero dare fastidio allo stomaco);
  • fiocchi d’orzo;
  • un po’ di riso con un filo d’olio;
  • un toast.
Esistono poi degli integratori di sali minerali, di vitamine e carboidrati pensati per gli sportivi, da assumere prima e durante l’allenamento così da non andare mai in calo di energia.

Cosa mangiare prima di correre al mattino?

Molti runner preferiscono allenarsi al mattino, il che potrebbe voler dire alzarsi presto per permettere di digerire adeguatamente la colazione. In questo caso si consiglia di bere un frullato o una spremuta, evitando però di percorrere lunghe distanze. Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, che difende anche dai radicali liberi, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente. Nella colazione, prima di correre, si può anche aggiungere una delle barrette energetiche al gusto multifruit o al gusto di caffè. Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare molti carboidrati la sera prima a cena: riso o patate e verdure di stagione.

Cosa mangiare prima di una maratona?

Le stesse raccomandazioni sono valide anche per coloro che si stanno preparando per una maratona. Prima di una gara di corsa, è consigliabile mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili: la colazione di una pre-maratona, quindi, dovrebbe comprendere pane integrale con poco burro e marmellata e gallette di riso con bresaola o salmone. La frutta invece è sconsigliata, a causa del suo alto contenuto di fibre. Si consiglia di fare colazione circa 2 ore prima della partenza e assumere barrette proteiche a base di carboidrati circa un’ora prima di iniziare a correre. E, ovviamente, non dimenticarsi di bere regolarmente durante la corsa. 

Cosa è meglio evitare prima di andare a correre

Se ci sono degli alimenti più indicati e delle barrette energetiche realizzate con formulazioni specifiche per garantire il supporto energetico prima e durante l’attività fisica, ci sono anche altri alimenti da evitare prima di una corsa. Qualche esempio?
  • Fritti: alimenti fritti e grassi sono gustosi, ma da evitare quando si parla di allenamento fisico;
  • Uova: se sono consigliate dopo l’allenamento, le uova sono da evitare prima della corsa, perché hanno lunghi tempi di digestione;
  • Formaggi e latticini: anche se ricchi di proteine, latte, formaggi e yogurt prima di una corsa o di uno sforzo fisico possono causare fastidi e mal di pancia, in quanto non tutte le persone le digeriscono facilmente;
  • Dolci: anche i dolci andrebbero evitati prima di un allenamento per lo stesso motivo: richiedono tempi di digestione prolungati. Sebbene l’apporto glicemico iniziale possa sembrare un vantaggio, cosa accade quando svanisce? Si verifica un notevole calo di energia, difficile da gestire.
Per evitare cali energetici durante l’attività fisica, è consigliato l’uso di barrette energetiche da consumare durante la corsa: l’assenza di conservanti e il basso contenuto in grassi, favoriscono la digeribilità della barretta, garantendo al tempo stesso un importante apporto di carboidrati per fornire energia nell’immediato.   Fonti Italia Runners https://www.italiarunners.it/cosa-mangiare-prima-e-dopo-la-corsa/ Run Lovers https://runlovers.it/2013/cosa-mangiare-prima-di-correre/

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