Preparazione atletica e recupero

Foam roller: i migliori esercizi per la schiena e non solo

foam roller

A cosa serve il foam roller?

Il foam roller è un cilindro di schiuma che nasce come strumento per massaggi e per esercizi dolci da utilizzare nel recupero da infortuni. Successivamente questo rullo in gomma è stato inserito nel fitness e utilizzato per esercizi utili per la tonificazione e l’elasticità muscolare. Che sia utilizzato per lo stretching o per esercizi mirati alla flessibilità, integrare il workout con esercizi con il foam roller garantisce benefici per il corpo e la mente.

Allenamento con il foam roller 

Il Foam Roller è utilizzato molto in ambito sportivo, in workout a corpo libero e nelle lezioni di Pilates. I benefici degli esercizi e dei massaggi con questo strumento riguardano il miglioramento della mobilità muscolare e articolare, dell’equilibrio e della percezione del corpo. Spesso viene utilizzato nello stretching per allungare i muscoli, ma esistono dei movimenti da fare su questo particolare cilindro che risultano essere utili come massaggi. Gli automassaggi con il foam roller sono utili per sciogliere le tensioni muscolari alla schiena, al collo, alle spalle e le contratture, e per riattivare la circolazione in modo corretto. Il cilindro, rotolando su determinate zone del corpo con movimenti lenti, esercita pressione andando ad agire sulla muscolatura e sulla circolazione.

Foam roller: gli esercizi per la schiena

Per la fase post-workout è consigliabile inserire qualche esercizio per il recupero e lo stretching per la schiena con il foam roller. Uno degli esercizi più semplici e funzionali da seguire è un piccolo massaggio da fare lungo tutta la schiena:
  • sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e posiziona il cilindro dietro la schiena, da fianco a fianco
  • posiziona le mani dietro la testa e inizia il movimento lento di scorrimento lungo tutta la schiena, dalla parte bassa a quella alta e viceversa
Si può inserire negli allenamenti un altro esercizio per la schiena, anche in questo caso molto semplice da eseguire:
  • sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e posiziona il cilindro lungo tutta la colonna vertebrale, dalla nuca al bacino
  • lascia le mani lungo i fianchi ed espirando solleva le braccia tese oltre la testa, mantenendole dritte. Non sforzarti troppo e arriva al tuo massimo. Torna con le braccia lungo i fianchi e ripeti per 6-10 volte

Foam roller: come migliorare la cellulite

Il foam roller non è un cilindro magico, quindi non ha il potere di eliminare la cellulite. Però, facendo degli esercizi su cosce e glutei, attraverso la pressione che esercita sulla pelle, può migliorare la circolazione e, quindi, agire su liquidi e tossine. Insieme a un allenamento costante, una giusta alimentazione, massaggi e a una buona dose di fortuna (a livello genetico), le zone interessate dalla cellulite possono migliorare.
  • Esercizio per cosce: siediti a terra e posiziona il foam roller sotto una coscia. Con l’aiuto del corpo, muovi la coscia sul rullo, massaggiando. Esegui la stessa cosa su entrambe le cosce.
  • Esercizio per glutei: siediti con i glutei sul foam roller e distendi una gamba lasciando flessa l’altra. In questo modo, il peso del corpo sarà sul gluteo della gamba stesa. Con le braccia appoggiate dietro, scorri avanti e indietro il gluteo sul rullo, massaggiando. Ripeti con l’altro gluteo.

Foam roller: automassaggio contro le contratture

Tensioni, contratture, dolori muscolari: il foam roller aiuta nell’esercitare una mirata pressione su zone del corpo selezionate, con l’obiettivo di ammorbidire queste tensioni e dare sollievo principalmente a livello fisico e, successivamente, a livello mentale, proprio come farebbe un massaggio. In base a dove si hanno dolori e contrazioni ai muscoli, si posiziona il foam roller nella zona e si inizia un movimento lento, in cui la zona interessata scorre sul cilindro avanti e indietro, massaggiando l’area: glutei, polpacci, flessori, dorsali, sono solo alcuni esempi di dove poter eseguire un automassaggio con il foam roller.

Quando non usare il foam roller

Solitamente, il foam roller non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, è sconsigliato l’uso in presenza di dolore muscolare molto forte, se vi sono lesioni, artrosi, infiammazioni acute o fibromialgia. In questi casi è consigliabile consultare un medico o uno specialista per seguire la terapia più indicata nel raggiungimento del benessere fisico.     Fonti https://www.accademiaitalianafitness.it/article/339-il-foam-roller-nel-pilates-benefici-e-rischi-di-questo-attrezzo.html https://www.accademiamassaggi.it/come-usare-rullo-massaggio/  https://www.adidas.it/blog/861099-come-si-usa-il-foam-roller-10-esercizi-per-il-massimo-recupero

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