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Come allenare al meglio gli addominali?

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1 Primi passi per allenare gli addominali
  • 1 Primi passi per allenare gli addominali
  • 2 Allenamento addominali: frequenza
  • 3 Addominali inferiori
  • 4 Addominali superiori e obliqui

Come allenare gli addominali: partire dalle basi

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari più importanti per gli atleti e
i professionisti dello sport. Secondo molti, sono il tassello più importante per garantire un fisico ben definito e scolpito, così da bruciare le calorie in eccesso.
In realtà, allenare gli addominali contribuisce non solo a influenzare il metabolismo e migliora le prestazioni atletiche, ma aiuta anche a prevenire infortuni e a migliorare la postura.
Per questo è importante capire come allenare al meglio gli addominali e su quali esercizi focalizzarsi per ottenere i migliori risultati.

Esattamente come nel caso dell’allenamento per aumentare la forza esplosiva delle gambe, anche per gli addominali sono importanti alcuni ingredienti fondamentali nella vita dello sportivo: la costanza e la conoscenza del proprio corpo – e dei propri limiti.
Nonostante le credenze comuni, gli addominali devono essere allenati con la stessa attenzione e metodo di altri gruppi muscolari.
La frequenza, l’intensità e la corretta esecuzione degli esercizi sono tutti fattori importanti da considerare durante un allenamento.
Ma quali sono di preciso i muscoli da allenare? Si parte dal retto addominale, ovvero la parete anteriore dei muscoli addominali in cui si forma la famosa “tartaruga”.
Poi si passa ai muscoli obliqui, definiti interni ed esterni, che aiutano a compiere le torsioni del busto.
Il muscolo traverso, invece, contribuisce a formare la parete addominale e inizia dalla parte posteriore del busto, andando poi a ricoprire orizzontalmente tutto l’addome; di solito, quando è sotto sforzo, si contrae su se stesso e basta, senza far muovere altri muscoli.
La sua funzione è importante poiché aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
Tuttavia, è importante ricordare che gli addominali sono solo una parte del core e che è importante allenare anche gli altri muscoli per garantire un giusto equilibrio, come ad esempio i glutei e la zona lombare.
L’alimentazione gioca un ruolo importante nell’allenamento degli addominali:
è infatti necessario diminuire l’apporto calorico complessivo, concentrandosi in particolare su alimenti come proteine, verdure, frutta o cereali integrali.
Ovviamente uno sportivo deve calcolare bene anche quando mangiare, se prima o dopo
un allenamento intenso.

Quante volte bisogna allenare i muscoli?

La frequenza con cui si allenano gli addominali dipende dall’obiettivo specifico e
dal livello di allenamento dell’atleta. Per la maggior parte delle persone, l’allenamento degli addominali viene effettuato tre o quattro volte a settimana; infatti questa programmazione permette un adeguato recupero tra le sessioni di fatica e favorisce una crescita muscolare progressiva, senza raggiungere impennate di sforzo o pause eccessive.
Tuttavia è bene favorire il giusto recupero per gli addominali, così da non incorrere in sforzi eccessivi che rischiano di mettere a repentaglio la salute dell’atleta.
Se ad esempio il programma di allenamento contiene al suo interno esercizi che stimolano gli addominali come stabilizzatori, potrebbe essere sufficiente dedicare solo due sessioni a settimana agli addominali.

Allenare gli addominali bassi: gli esercizi migliori

Gli addominali si compongono di diversi segmenti, tra cui gli addominali bassi,
una dicitura impropria per definire il retto addominale. Ecco allora alcuni degli esercizi migliori per allenare questa zona:

  • Crunch inverso: distesi su un tappetino, si sollevano le gambe piegate fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Viene poi sollevata la parte inferiore della schiena, portando le ginocchia verso il petto. Infine si ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con le gambe.
  • Leg Raises: con questo esercizio è importante restare sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e le gambe distese. Si sollevano piano le gambe mantenendole tese fino a quando punteranno verso il soffitto, per poi abbassarle verso il pavimento senza toccarlo.
  • Bicycle Crunch: si rimane sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Le gambe vengono sollevate da terra e le ginocchia si piegano a un angolo di 90 gradi. Viene portato il gomito sinistro verso il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra si estende in modo che sia parallela al pavimento. L’esercizio viene ripetuto su entrambi i lati.
  • Plank Hip Dip: la posizione da mantenere è quella di plank sulle braccia stese e i piedi uniti. Si ruotano i fianchi verso destra, toccando leggermente il pavimento, poi si torna alla posizione di partenza e si ripete il movimento sul lato sinistro.

Allenare gli addominali superiori e obliqui: gli esercizi migliori

Oltre agli esercizi specifici per gli addominali bassi, è fondamentale includere anche esercizi che coinvolgono gli addominali superiori e gli obliqui.
Qui di seguito, se ne trovano alcuni che possono fare al caso dello sportivo:

  • Crunch classico: si rimane sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. La testa e le spalle vengono sollevate da terra, così da contrarre i muscoli addominali. Per questo esercizio è importante mantenere il collo rilassato il più possibile.
  • Russian Twist: si resta seduti con la schiena dritta e leggermente inclinata all’indietro, mantenendo i piedi sollevati da terra. Il busto viene ruotato verso destra e poi verso sinistra, toccando il pavimento con le mani ad ogni lato.
  • Side Plank: si assume la posizione di plank sul lato, appoggiandosi sull’avambraccio e sul lato del piede. Il corpo deve essere mantenuto in linea retta, contraendo i muscoli obliqui.
  • Dead Bug: si rimane sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso il soffitto e le gambe sollevate da terra. Si estende un braccio sopra la testa e la gamba rimane opposta verso il pavimento, quindi si torna alla posizione di partenza e si ripete con l’altro lato.

Allenare al meglio gli addominali richiede una programmazione adeguata e una varietà di esercizi mirati per coinvolgere tutte le aree di questa importante muscolatura.
La chiave per ottenere risultati ottimali è la costanza e la corretta esecuzione degli esercizi.
Un core forte non solo migliora le prestazioni atletiche, ma è anche essenziale per una buona salute e un corpo funzionale.

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