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Squat bulgaro: spiegazione e benefici

squat

Squat bulgari: cosa sono

Lo squat bulgaro, conosciuto anche come affondo bulgaro, è un esercizio spesso incluso nei circuiti di fitness. È un esercizio specifico, mirato alla tonicità e alla crescita della muscolatura dei glutei, anche se coinvolge altri muscoli degli arti inferiori, come femorali e quadricipiti. Oltre a migliorare la forza delle gambe e dei glutei, gli squat bulgari rafforzano anche l’equilibrio, la flessibilità e la stabilità.

Squat bulgari: come si eseguono?

Come tutti gli esercizi di un circuito di allenamento, gli squat bulgari funzionano e danno importanti benefici se eseguiti correttamente. Per questo è importante affidarsi a professionisti esperti del settore, evitando di improvvisare il movimento, che, se mal eseguito, può portare a contratture o infortuni alle ginocchia. Lo squat bulgaro è uno squat monopodalico, ovvero che si esegue con una gamba sola, in cui forza, equilibrio e flessibilità delle gambe sono sollecitate. È un esercizio che richiede l’utilizzo di un supporto stabile, come una panca, in grado di farti svolgere il movimento nel modo corretto.

Squat bulgaro: esecuzione

Partendo da una gamba, si appoggia il piede al supporto posizionato dietro di te, mentre l’altra gamba, che esegue il movimento, è ben salda a terra a una distanza che ti permetta di fare l’affondo in modo perpendicolare al pavimento. Fai l’affondo portando il bacino leggermente indietro e il busto leggermente flesso in avanti: il ginocchio non deve superare la punta del piede. Anche se entrambe le gambe lavorano, l’attività maggiore viene eseguita dalla gamba che rimane a terra a sorreggere il peso. L’addome deve essere contratto e lo sguardo fisso davanti a te.

Quali muscoli sono coinvolti con gli affondi bulgari?

I principali muscoli coinvolti negli squat bulgari sono:
  • quadricipiti;
  • glutei;
  • muscoli femorali.
Oltre ai muscoli degli arti inferiori, viene coinvolto anche il core (la muscolatura profonda dell’addome), utile per mantenere l’equilibrio.

Squat bulgaro: i benefici

Inserire gli squat bulgari nel proprio workout è molto utile soprattutto se si desidera allenare e incrementare i muscoli dei glutei. Tuttavia, i vantaggi di questo esercizio sono molteplici:
  • Maggiore forza muscolare: con questo esercizio si ha un incremento della forza muscolare, soprattutto degli arti inferiori. Svolgere l’attività su una gamba e poi sull’altra necessita un lavoro maggiore da parte dei muscoli delle gambe (quadricipiti) e dei glutei, sollecitati successivamente dal movimento.
  • Maggior equilibrio: essendo un esercizio monopodalico, si esercitano anche equilibrio e stabilità. Una corretta esecuzione dello squat bulgaro permette anche di migliorare la postura e la coordinazione di tutto il corpo, andando a lavorare e a stimolare la propriocezione.
  • Miglioramento della flessibilità dell’anca: grazie alla lontananza del piede dal supporto posto dietro, si lavora sui muscoli dei glutei e sull’articolazione dell’anca. Questa zona è nota per essere molto contratta a causa dei lavori sedentari e per essere il punto in cui negatività e stress si accumulano: questo allenamento va a lavorare e a sciogliere proprio quest’area, migliorando il benessere psico-fisico.

Squat bulgari con manubri? Come e quando farli

Una variante di questo esercizio è lo squat bulgaro con manubri: in questo modo l’intensità dell’esercizio aumenta, lavorando maggiormente sui muscoli. È consigliabile iniziare con gli affondi bulgari a corpo libero per poi intensificare l'allenamento con i manubri, aumentando gradualmente il peso di questi: l’esecuzione dell’esercizio rimane invariata, ma l’intensità dello squat bulgaro sarà maggiore per i muscoli sollecitati.   Fonti https://www.buddyfit.club/mybuddy-it/bulgarian-squat-quali-sono-i-muscoli-coinvolti https://fitprime.com/it/magazine/squat-bulgaro 

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