Preparazione atletica e recupero

Allenare i glutei con gli elastici: i migliori esercizi

glutei
Vuoi allenare i glutei in modo efficace? Grazie agli elastici, o bande di resistenza, puoi eseguire una varietà di esercizi mirati alla tonificazione dei glutei. Perfetti per chi inizia, ma anche per chi desidera integrare il proprio allenamento con movimenti più avanzati, gli elastici sono uno strumento ideale per ottenere una maggior forza e una migliore tonificazione del corpo.

Perché usare gli elastici con gli esercizi per i glutei?

Eseguire esercizi per i glutei con gli elastici permette di allenare una resistenza progressiva che aiuta ad attivare e tonificare i glutei e la forza delle gambe. Sono leggeri e versatili, permettendo di variare gli esercizi e aumentare la difficoltà man mano che si progredisce con l’allenamento. Rispetto ai pesi tradizionali, gli esercizi con gli elastici riducono il rischio di infortuni grazie alla tensione controllata che generano durante l’esecuzione dei movimenti. I benefici per integrare degli esercizi con gli elastici nel proprio allenamento sono numerosi:
  • Attivazione muscolare superiore: gli elastici mantengono la tensione sui muscoli durante tutto il movimento, garantendo un’attivazione costante dei muscoli.
  • Adattabilità: sono disponibili con diversi livelli di resistenza per ogni livello di fitness.
  • Facilità di utilizzo: sono ideali per allenarsi ovunque e permettono di eseguire una vasta gamma di esercizi mirati e funzionali.
Inoltre, gli elastici per l’allenamento possono essere usati anche per la riabilitazione, alleati ideali in caso di lesioni o per la preparazione alle performance atletiche.

Gli esercizi con elastici per glutei

Esistono numerosi esercizi con elastici per i glutei e per le gambe, ideali per tonificare il corpo. In questo articolo ne vedremo solo alcuni, ma possono essere integrati in tutti i tipi di allenamento per una maggior resistenza e forza di glutei e gambe.

Glute Bridge con elastico

Il glute bridge è un esercizio essenziale per isolare e attivare i glutei. Con l'aggiunta delle fasce elastiche, l'intensità aumenta, favorendo un lavoro più mirato sui muscoli. Posiziona l’elastico sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche. Premi le ginocchia verso l'esterno per mantenere l’elastico in tensione e solleva il bacino verso l’alto, contraendo i glutei, e tornando alla posizione di partenza. In questo modo, l’attivazione dei glutei è massima e può essere intensificata in base al proprio livello di allenamento grazie alle diverse resistenze delle fasce elastiche.

Clamshell con elastico

Il clamshell è ideale per rafforzare i glutei medi e migliorare la stabilità e forza dell’anca.  Posizionando l’elastico sopra le ginocchia, sdraiati su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi uniti; a questo punto solleva il ginocchio mantenendo i piedi a contatto e creando tensione sull’elastico, ma senza ruotare il bacino.

Squat laterali con elastico

Questo esercizio è un livello avanzato degli squat tradizionali, un movimento che coinvolge più intensamente i glutei per una tonificazione completa. Posiziona l’elastico sopra le ginocchia e, con i piedi alla larghezza delle spalle, fletti leggermente le ginocchia. Esegui un passo laterale mantenendo in tensione l’elastico e poi porta il piede che segue vicino a quello che ha fatto il passo.

Hip Abduction in piedi con elastico

Questo esercizio è pensato per i glutei medi: posiziona l’elastico intorno alle caviglie e, in piedi con la schiena dritta, sposta una gamba laterale contro la resistenza dell’elastico. Raggiunta l’apertura massima, torna lentamente alla posizione di partenza. Oltre a migliorare l’equilibrio, questo esercizio è ottimo per il rafforzamento dei glutei medi e per il core.

Kick Back con elastico tubolare

Un altro attrezzo fondamentale per tonificare i glutei è l’elastico tubolare. In base al diverso grado di allenamento esistono svariate resistenze e possono essere sfruttate per una progressiva crescita della forza del glutei e delle gambe. Fissa l’elastico tubolare a livello del suolo e indossa la cavigliera dell’elastico su una gamba; dopodiché spingi la gamba indietro mantenendo l’equilibrio grazie a un supporto e torna lentamente alla posizione di partenza. In questo modo potrai rafforzare i glutei, migliorare la forza e la stabilità per un allenamento mirato e controllato.

Consigli per allenare i glutei con gli elastici

È sempre consigliato rivolgersi a un personal trainer per essere seguiti in base ai propri obiettivi e alla propria condizione fisica, ma in linea generale è importante:
  • Ascoltare il proprio corpo e rispettarlo.
  • Scegliere l’elastico giusto per allenamenti mirati in base al proprio livello di allenamento.
  • Mantenere postura e controllo del movimento in modo corretto per ottenere risultati migliori.
  • Abbinare questi esercizi per i glutei a esercizi total body per un allenamento completo.
  Fonti: https://en.smartworkout-pro.com/it/pages/resistance-band-workout-leg https://fitprime.com/it/magazine/glutei-con-elastico 

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