Vuoi ottenere una maggiore forza? Vuoi prepararti allo sforzo fisico e non sai come fare? Esistono degli esercizi specifici per ogni parte del corpo, che può essere potenziata a seconda delle nostre esigenze. Abbiamo visto quali sono gli esercizi per allenare la forza esplosiva delle gambe, ma perché non andare più a fondo e approfondire le tecniche di allenamento a seconda dell’obiettivo? Vediamo cosa bisogna fare per l’allenamento delle gambe e dei glutei.

Cosa significa tonificare il proprio corpo?

Cosa significa tonificare il corpo? Prima di tutto, risolviamo un dubbio: tonificare non significare aumentare la dimensione di un muscolo. Questa parola si riferisce allo sviluppo della massa muscolare magra bruciando grasso intramuscolare, andando poi a condizionare il muscolo per una performance migliore. In generale, per tonificare i muscoli si dovrebbe fare pesi almeno quattro giorni a settimana, lavorando così su ogni gruppo muscolare per due volte a settimana. Fare esercizi per gambe e glutei è un ottimo modo per rendere il corpo efficiente, migliorare i livelli di forza, resistenza, elasticità e soprattutto il benessere. Questi esercizi, uniti a una corretta alimentazione, sono dei validi alleati per garantire la forma ideale dei muscoli delle gambe e dei glutei. Sono quindi importanti non solo per perdere peso, ma anche per aumentare la massa muscolare.

L’allenamento per le gambe a corpo libero

Una volta capito quando è il momento ideale per allenarsi, possiamo passare a fare una serie di esercizi che andranno a costituire il proprio workout. L’allenamento per le gambe a corpo libero consiste in una serie di esercizi che portano vantaggi a tutto il resto del corpo proprio perché agiscono a livello cardiovascolare e a livello muscolare. La resistenza e la coordinazione in questo modo aumentano e inoltre vengono tonificati anche glutei e addominali: nessuna parte del corpo viene lasciata fuori! Di solito viene presentato un programma di allenamento in 16 settimane per garantire lo sviluppo di gambe e glutei che segue quattro fasi ben specifiche:

• Fase di adattamento: questa fase ricopre le prime quattro settimane e presenta esercizi di riscaldamento e defaticamento da fare per tre giorni a settimana con sessione di sessanta minuti circa
• Fase di ipertrofia: questa fase ricopre dalla quinta all’ottava settimana, con tre giorni di esercizio e sessioni di sessanta minuti. Prevede l’obiettivo di aumentare il volume dei muscoli con una serie di esercizi intensi
• Fase di forza: questa fase ricopre dalla nona alla dodicesima settimana, sempre con tre giorni di allenamento e sessioni di sessanta minuti circa. È caratterizzata da un allenamento intensivo della forza previo affaticamento muscolare, grazie all’utilizzo di pesi e al loro aumento crescente serie dopo serie, per poi diminuire conseguentemente il numero di ripetizioni
• Fase di definizione: questa fase va dalla tredicesima alla sedicesima settimana, con tre giorni di allenamento e sessioni di sessanta minuti circa. L’obiettivo è quello di garantire una ridefinizione del tono muscolare e di completare il lavoro nel minor tempo possibile, garantendo un tempo di recupero che permetta di passare da una serie all’altra.

Esercizi per allenare gambe e glutei

Come funziona l’allenamento per le gambe e i glutei? Niente di più semplice (almeno a dirsi!). Prima di tutto c’è da dire che esistono diverse attività fisiche che possono garantire la tonificazione di queste parti del corpo: il running, il nuoto, lo step, lo spinning, pilates… Ma è attraverso esercizi medio-intensi che permettono di eliminare le calorie che viene garantito lo sviluppo di gambe e glutei. Ci sono una serie di esercizi ottimali per garantire tutto questo.

Affondi alternati per il potenziamento degli arti inferiori

Si tratta di un esercizio perfetto per tonificare e rinforzare le gambe, le cosce e i glutei. La ripetizione deve avvenire per quaranta volte a gambe alternate, ovvero venti per la gamba destra e venti per quella sinistra e tutto quello che lo sportivo deve fare è spostare la gamba destra in avanti e tenere le mani sui fianchi. La gamba deve restare piegata e la schiena dritta, per poi tornare alla posizione di partenza. Lo stesso vale anche per la gamba sinistra.

Squat

Questo è un esercizio molto importante per l’allenamento di gambe e glutei, soprattutto perché contribuiscono a eliminare le calorie in eccesso, impediscono la localizzazione di adipe e rendono meno visibili gli effetti della cellulite, dovuta da ritenzione idrica e da stili di vita sedentari. In questo caso arrivano in nostro soccorso gli squat, che garantiscono la tonificazione grazie all’utilizzo di pesi, come i bilancieri e manubri soprattutto nell’esecuzione dei piegamenti. Uno dei prodotti più di punta per garantire la buona riuscita di questo esercizio sono appunto i pesi di Kettlebell. Quello che c’è da fare, poi, è molto semplice:

• Prima di tutto, bisogna posizionare dietro di noi una panca o uno step alto che possa funzionare da appoggio per uno dei due piedi
• Distendere davanti a noi la gamba opposta, così che il polpaccio sia perpendicolare al pavimento
• Appoggiare la pianta del piede anteriore a terra, mentre il piede sulla panca resta elevato
• Tenendo il busto eretto e usando due manubri si scende con la gamba che sorregge il peso, mentre l’altra accompagna il movimento e aiuta a mantenere l’equilibrio
• Si torna nella posizione iniziale e si prosegue con la prossima serie.

Il corretto svolgimento dell’esercizio viene fatto per dieci volte, però è bene prestare attenzione a non sovraccaricare l’articolazione.

Skip basso

Si tratta di un esercizio molto familiare a chi pratica calcio e atletica. Lo skip basso è un tipo di corsa che prevede un evidente sollevamento delle ginocchia e può essere svolto sul posto o in corsa. Di solito viene ripetuto per 5-7 volte per trenta secondi di movimento e con dieci secondi di recupero.

Donkey kick

Più comunemente conosciuto come “calcio d’asino”, si tratta di uno degli esercizi più utilizzati per tonificare i glutei. Basta posizionarsi in ginocchio con le gambe parallele leggermente aperte e tenere il busto dritto e inspirare; non appena si espira, si slancia indietro la gamba a 90 gradi, facendo attenzione che la coscia sia parallela al pavimento. Di solito viene fatto venti volte per gamba. Strumenti molto utili per l’allenamento di gambe e glutei sono poi il tappetino pieghevole o i pesi per caviglie e polsi, così da non farsi mai trovare impreparati!