Meglio allenarsi la mattina o la sera?

Meglio allenarsi la mattina o la sera?
Ognuno di noi ha un orologio biologico che scandisce le nostre abitudini fisiche durante la giornata. Questo orologio è influenzato non soltanto dalle nostre abitudini, ma anche da fattori esterni come l’ambiente e il ciclo di giorno e notte. Quindi è normale che ognuno abbia un particolare momento della giornata in cui si sente più stanco o più attivo. Non si tratta però soltanto di una questione di abitudini: gli ormoni, infatti, giocano un ruolo fondamentale sull’andamento psicofisico del corpo. Durante la giornata gli ormoni che influenzano l’attività del corpo sono tendenzialmente tre:- Il testosterone è un ormone che raggiunge due picchi durante la giornata: uno tra le 6 e le 7 del mattino (soprattutto negli uomini) e uno nelle ore serali, intorno alle 17.30. Questo ormone è cruciale per la crescita muscolare, la forza e il recupero; un alleato essenziale soprattutto per chi fa esercizi con i pesi o di resistenza.
- Il cortisolo presenta il suo picco massimo la mattina presto, tra le 7.30 e le 8 e diminuisce durante la giornata. Noto come “ormone dello stress”, in realtà il cortisolo è importante per il metabolismo e la mobilitazione delle energie, soprattutto nel “risveglio” delle attività.
- La melatonina è più alta nelle ore serali. Regola il ritmo cardiaco e questo ormone potrebbe influire sulle performance in quanto porta il corpo in una fase più rilassata.
Allenarsi al mattino
Fare sport al mattino risulta vantaggioso per chi desidera dimagrire. Più che in altri momenti della giornata, allenarsi al mattino è perfetto per chi vuole perdere peso. Il picco di cortisolo infatti determina una maggiore predisposizione del corpo a usare gli acidi grassi come substrato energetico. È importante fare colazione almeno due ore prima dell’allenamento al mattino oppure conviene non fare colazione prima di un allenamento mattutino, ma prestare particolare attenzione all’alimentazione della sera precedente. Il consiglio è di avere a portata di mano uno snack alla frutta, così da evitare di stare male durante l’allenamento e di assumere integratori a base di vitamina C per stimolare il sistema immunitario, che viene indebolito in seguito a periodi di intenso stress fisico.I benefici di un allenamento la mattina
Sono molti i vantaggi che si possono avere da un allenamento al mattino:- Migliora umore e concentrazione: l’attività fisica in generale ha un effetto benefico sull’umore perché durante gli esercizi fisici il cervello produce maggiormente endorfine.
- Controllo della glicemia e della pressione sanguigna: con un’attività fisica al mattino è più facile tenere sotto controllo in modo naturale l’ipertensione e i livelli del glucosio nel sangue.
- Migliora la qualità del sonno: un’attività fisica costante la mattina permette un miglior riposo serale, soprattutto se l’allenamento viene svolto all’aperto.
Consigli per un allenamento al mattino
Se si opta per un allenamento la mattina si consigliano esercizi cardio a bassa intensità e allenamento metabolici, in grado di accelerare il metabolismo per il resto della giornata. Attenzione però al riscaldamento: il corpo al mattino dopo il riposo è più rigido, quindi è importante fare esercizi di riscaldamento mirati e non esagerare con l’intensità.Allenarsi nel pomeriggio o la sera
Molti sportivi preferiscono allenarsi direttamente dopo il lavoro nel tardo pomeriggio. Secondo alcuni studi il tardo pomeriggio e la sera sono la fascia oraria perfetta per chi vuole allenarsi per aumentare le proprie prestazioni fisiche e per mettere massa; in questo caso, gli allenamenti nel pomeriggio dovranno avere un focus sulla forza e sull’ipertrofia. Ma meglio fare attenzione: l’allenamento può influire sulla capacità di prendere sonno e ridurre le ore di riposo, impedendo al fisico di recuperare le energie di cui ha bisogno. È infatti sconsigliato fare sport nelle 4 ore prima di andare a dormire: questo perché l’esercizio fisico ha un potere “eccitante”, legato al testosterone.I benefici di un allenamento il pomeriggio o la sera
Allenarsi nel pomeriggio o alla sera è generalmente più efficace per chi desidera costruire massa muscolare per svariati motivi:- Temperatura corporea: è più alta nelle ore serali, migliorando la flessibilità, la forza e la capacità di prestazione.
- Livelli energetici: dopo i pasti della giornata, il corpo dispone di più risorse (glicogeno muscolare) per allenamenti intensi.
- Rilassamento post-allenamento: la diminuzione naturale del cortisolo favorisce il recupero.