L’attività fisica è fondamentale non soltanto per l’atleta, ma anche per chiunque voglia seguire uno stile di vita sano; infatti una routine di esercizi ben pensata e una dieta calibrata sulle esigenze di ognuno permettono di ottenere il benessere psicofisico della persona. Ma quando bisogna fare esercizio fisico? Esiste un orario preciso per fare attività fisica? Cercare di coordinare i nostri impegni quotidiani con l’allenamento non è sempre semplice. Quindi è meglio cercare di capire a che ora fare esercizio fisico e costruire così la nostra routine di allenamento.

Meglio la mattina o la sera?

Ognuno di noi ha un orologio biologico che scandisce le nostre abitudini fisiche durante la giornata. Questo orologio è influenzato non soltanto dalle nostre abitudini, ma anche da fattori esterni come l’ambiente e il ciclo di giorno e notte. Quindi è normale che ognuno abbia un particolare momento della giornata in cui si sente più stanco o più attivo. Non si tratta però soltanto di una questione di abitudini: sono soprattutto gli ormoni a gestire l’andamento psicofisico del corpo. Durante la giornata gli ormoni che influenzano l’attività del corpo sono tre:

• L’ormone della crescita (GH) presenta tre picchi importanti durante la giornata, i due più alti si sviluppano nella prima e nella quarta ora in seguito all’addormentamento, mentre il terzo, che è meno influente, si sviluppa nel primo mattino.
• Il testosterone. Questo ormone raggiunge due picchi, uno tra le sei e le sette del mattino e uno intorno alle 17:30
• Il cortisolo presenta il suo picco massimo tra le 7:30 e le otto del mattino.

Quindi, quando è meglio fare esercizio fisico? Dipende dalle proprie necessità, ma soprattutto dai propri impegni personali.

Fare esercizio fisico al mattino

Fare sport al mattino risulta vantaggioso per chi vuole sviluppare massa muscolare. Questo perché il testosterone è al massimo e infatti è noto come i livelli ematici di questo ormone siano direttamente collegati con i muscoli. Anche chi vuole dimagrire troverà nella mattina uno dei momenti più adatti per questa pratica. Il picco di cortisolo infatti determina una maggiore predisposizione del corpo a usare gli acidi grassi come substrato energetico. Conviene non fare colazione prima di un allenamento mattutino, perché qualsiasi assunzione di cibo prima di un allenamento mattutino comporta una riduzione dei livelli di cortisolo, annullando i suoi effetti positivi sulla lipolisi. Però attenzione: i capogiri, i malesseri e gli svenimenti dovuti al digiuno sono dietro l’angolo. Conviene portarsi dietro uno snack alla frutta, così da evitare di stare male durante l’allenamento. Allenarsi la mattina dà la giusta energia per il resto della giornata, ma al risveglio le articolazioni e i muscoli possono risultare rigidi. In quel momento della giornata è infatti bene sottoporsi a un’intensa attività di riscaldamento per preparare il proprio corpo a sostenere lo sforzo.

Fare esercizio nel tardo pomeriggio o la sera

Come abbiamo già osservato, ognuno ha impegni diversi ed è normale programmare l’attività fisica sulla base di queste esigenze. Molti sportivi preferiscono allenarsi vicino ai pasti principali, se non direttamente dopo il lavoro nel tardo pomeriggio. Molti preferiscono fare sport a stomaco vuoto, ma è sempre meglio fare uno spuntino leggero e assumere qualche integratore ricco di vitamine prima di intraprendere uno sforzo fisico. Secondo alcuni studi il tardo pomeriggio e la sera sono la fascia oraria perfetta per chi vuole allenarsi per aumentare le proprie prestazioni fisiche. Ma meglio fare attenzione: l’allenamento può influire sulla capacità di prendere sonno e ridurre le ore di riposo, impedendo al fisico di recuperare le energie di cui ha bisogno. È infatti sconsigliato fare sport nelle 4 ore prima di andare a dormire: questo perché l’esercizio fisico ha un potere “eccitante”, legato al testosterone. Allenarsi nel tardo pomeriggio o la sera aumenta la temperatura corporea e questo favorisce la nostra performance; inoltre è possibile realizzare una routine di esercizi più intensa proprio perché il tempo di recupero sarà maggiore. Di solito viene consigliato di assumere un integratore proteico prima di addormentarsi, così da ridurre lo stato eccitante del corpo.

Cosa fare per programmare l’esercizio fisico

Insomma, quando è il momento ideale per fare esercizio fisico? Secondo quanto detto finora, l’ora adatta per l’esercizio fisico sarebbe quella pomeridiana o serale. Ma non esiste una regola scritta. Tutti i momenti della giornata hanno vantaggi e svantaggi differenti da prendere in considerazione per programmare la propria attività fisica. L’allenamento mattutino aiuta a creare un’abitudine costante e a mantenerla. Allenarsi in pausa pranzo obbliga invece a prendersi una pausa dallo stress della giornata, ma è bene mangiare dopo gli esercizi: questo perché farlo prima porterebbe il sangue a fluire verso l’apparato digerente, quando invece è richiesto dai muscoli sotto sforzo. L’allenamento nel tardo pomeriggio invece è l’opzione migliore se si decide di seguire una routine di esercizi intensa, anche perché permette un maggiore tempo di recupero. L’importante è cercare di organizzare la giornata sulla base degli impegni e dell’attività fisica da intraprendere, senza però rinunciare ai giusti accorgimenti per l’esercizio fisico, come ad esempio il kit per il Self-Training, che fornisce tutta l’attrezzatura adatta per prepararsi alla sessione di esercizi.