Preparazione atletica e recupero

Meglio allenarsi la mattina o la sera?

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L’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per uno stile di vita sano. Oltre a scegliere il tipo di esercizio più adatto ai diversi obiettivi e alle esigenze personali di ognuno, c’è un’altra domanda cruciale che è necessario porsi: qual è il momento migliore per allenarsi? Meglio alzarsi presto e iniziare la giornata con una sessione energizzante oppure sfruttare le ore serali per liberarsi dello stress accumulato? La scelta tra allenarsi al mattino o alla sera può influire significativamente sui risultati, sull’energia e persino sul benessere psicofisico. Ogni opzione presenta vantaggi specifici legati ai ritmi biologici e alle esigenze personali. Quali sono, quindi, i benefici dell’esercizio fisico al mattino e alla sera? Ecco qualche spunto per aiutarti a capire quale momento della giornata si adatta meglio al tuo corpo e al tuo stile di vita.

Meglio allenarsi la mattina o la sera?

Ognuno di noi ha un orologio biologico che scandisce le nostre abitudini fisiche durante la giornata. Questo orologio è influenzato non soltanto dalle nostre abitudini, ma anche da fattori esterni come l’ambiente e il ciclo di giorno e notte. Quindi è normale che ognuno abbia un particolare momento della giornata in cui si sente più stanco o più attivo. Non si tratta però soltanto di una questione di abitudini: gli ormoni, infatti, giocano un ruolo fondamentale sull’andamento psicofisico del corpo. Durante la giornata gli ormoni che influenzano l’attività del corpo sono tendenzialmente tre:
  • Il testosterone è un ormone che raggiunge due picchi durante la giornata: uno tra le 6 e le 7 del mattino (soprattutto negli uomini) e uno nelle ore serali, intorno alle 17.30. Questo ormone è cruciale per la crescita muscolare, la forza e il recupero; un alleato essenziale soprattutto per chi fa esercizi con i pesi o di resistenza.
  • Il cortisolo presenta il suo picco massimo la mattina presto, tra le 7.30 e le 8 e diminuisce durante la giornata. Noto come “ormone dello stress”, in realtà il cortisolo è importante per il metabolismo e la mobilitazione delle energie, soprattutto nel “risveglio” delle attività.
  • La melatonina è più alta nelle ore serali. Regola il ritmo cardiaco e questo ormone potrebbe influire sulle performance in quanto porta il corpo in una fase più rilassata.
L’ormone della crescita (GH) presenta tre picchi importanti durante la giornata, i due più alti si sviluppano nella prima e nella quarta ora in seguito all’addormentamento, mentre il terzo, che è meno influente, si sviluppa nel primo mattino. Insieme all’adrenalina entrano in gioco in risposta a specifiche attività che si svolgono durante la giornata.   Quindi, quando è meglio fare esercizio fisico? Sera e mattina hanno dei vantaggi e degli aspetti positivi: dipende soprattutto dalle proprie necessità.

Allenarsi al mattino

Fare sport al mattino risulta vantaggioso per chi desidera dimagrire. Più che in altri momenti della giornata, allenarsi al mattino è perfetto per chi vuole perdere peso. Il picco di cortisolo infatti determina una maggiore predisposizione del corpo a usare gli acidi grassi come substrato energetico. È importante fare colazione almeno due ore prima dell’allenamento al mattino oppure conviene non fare colazione prima di un allenamento mattutino, ma prestare particolare attenzione all’alimentazione della sera precedente. Il consiglio è di avere a portata di mano uno snack alla frutta, così da evitare di stare male durante l’allenamento e di assumere integratori a base di vitamina C per stimolare il sistema immunitario, che viene indebolito in seguito a periodi di intenso stress fisico.

I benefici di un allenamento la mattina 

Sono molti i vantaggi che si possono avere da un allenamento al mattino:
  • Migliora umore e concentrazione: l’attività fisica in generale ha un effetto benefico sull’umore perché durante gli esercizi fisici il cervello produce maggiormente endorfine.
  • Controllo della glicemia e della pressione sanguigna: con un’attività fisica al mattino è più facile tenere sotto controllo in modo naturale l’ipertensione e i livelli del glucosio nel sangue.
  • Migliora la qualità del sonno: un’attività fisica costante la mattina permette un miglior riposo serale, soprattutto se l’allenamento viene svolto all’aperto.
  L'allenamento al mattino è l’ideale per perdere peso perché i livelli di adrenalina aumentano con il risveglio e quindi il corpo, ancora a digiuno, tende a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia. Tuttavia, grazie al testosterone, allenarsi al mattino può essere utile anche per massimizzare gli effetti anabolici e quindi costruire massa muscolare.

Consigli per un allenamento al mattino

Se si opta per un allenamento la mattina si consigliano esercizi cardio a bassa intensità e allenamento metabolici, in grado di accelerare il metabolismo per il resto della giornata. Attenzione però al riscaldamento: il corpo al mattino dopo il riposo è più rigido, quindi è importante fare esercizi di riscaldamento mirati e non esagerare con l’intensità.

Allenarsi nel pomeriggio o la sera

Molti sportivi preferiscono allenarsi direttamente dopo il lavoro nel tardo pomeriggio. Secondo alcuni studi il tardo pomeriggio e la sera sono la fascia oraria perfetta per chi vuole allenarsi per aumentare le proprie prestazioni fisiche e per mettere massa; in questo caso, gli allenamenti nel pomeriggio dovranno avere un focus sulla forza e sull’ipertrofia. Ma meglio fare attenzione: l’allenamento può influire sulla capacità di prendere sonno e ridurre le ore di riposo, impedendo al fisico di recuperare le energie di cui ha bisogno. È infatti sconsigliato fare sport nelle 4 ore prima di andare a dormire: questo perché l’esercizio fisico ha un potere “eccitante”, legato al testosterone.

I benefici di un allenamento il pomeriggio o la sera

Allenarsi nel pomeriggio o alla sera è generalmente più efficace per chi desidera costruire massa muscolare per svariati motivi:
  • Temperatura corporea: è più alta nelle ore serali, migliorando la flessibilità, la forza e la capacità di prestazione.
  • Livelli energetici: dopo i pasti della giornata, il corpo dispone di più risorse (glicogeno muscolare) per allenamenti intensi.
  • Rilassamento post-allenamento: la diminuzione naturale del cortisolo favorisce il recupero.
  Tuttavia, per allenarsi di sera è importante tenere in considerazione alcuni aspetti: ad esempio è importante non esagerare con l’intensità se ci si allena la sera, per non compromettere il benessere del sonno e assicurarsi di avere la possibilità di fare un pasto post-allenamento ricco di proteine e carboidrati per il recupero. In aiuto vengono le proteine in polvere, un integratore alimentare in grado di prevenire la disgregazione muscolare durante l'allenamento e stimola la sintesi proteica (la formazione dei muscoli) dopo l'allenamento. 

Consigli per un allenamento al pomeriggio o sera

Un allenamento serale con pesi può favorire l’ipertrofia muscolare, anche se i livelli di testosterone sono generalmente più bassi rispetto al mattino, ma rendono comunque efficace l’allenamento. Mentre i livelli di adrenalina possono aumentare grazie all’attività fisica serale, ma il metabolismo è generalmente più lento rispetto al mattino. Tuttavia, l’energia derivante dai pasti rende il corpo più predisposto a esercizi intensi come quelli di forza. Per questo è importante prestare attenzione all’alimentazione per aumentare la massa muscolare durante l’intera giornata.

Quindi, meglio allenarsi di mattina o di sera? 

Non c’è una risposta definitiva e universale: tutto dipende dagli obiettivi. Se si vuole dimagrire, probabilmente allenarsi la mattina è la soluzione migliore, scegliendo esercizi di cardio o workout metabolico. Se invece si è interessati a mettere massa muscolare, allora probabilmente gli allenamenti di sera o di pomeriggio potrebbero aumentare i risultati. Il momento migliore è quello che si adatta allo stile di vita che ognuno vive e che permette di essere costante. La costanza, infatti, è il vero fattore chiave per ottenere risultati. L’importante è cercare di organizzare la giornata sulla base degli impegni e dell’attività fisica da intraprendere, grazie anche a piccoli accorgimenti e aiuti come il kit per il Self-Training, che fornisce tutta l’attrezzatura adatta per prepararsi alla sessione di esercizi, anche per chi desidera allenarsi a casa.     Fonti https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/perche-allenarsi-la-mattina-benefici.html  

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