Preparazione atletica e recupero

Come tonificare il corpo?

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1 Tonificazione muscolare
  • 1 Tonificazione muscolare
  • 2 Rassodare v/s tonificare
  • 3 I tempi della tonificazione
  • 4 Consigli utili per la tonificazione

La tonificazione muscolare è una tipologia di allenamento per aumentare la massa muscolare.
Come si può ottenere tutto ciò?
Semplice: rafforzando i gruppi muscolari e il loro volume grazie a un esercizio costante che aumenta il vigore del corpo.
Uomini e donne seguiranno programmi di tonificazione diversi per aumentare il volume muscolare, così da avere un fisico da sportivo.
Tonificare il corpo non significa soltanto renderlo più vigoroso,
ma portare benefici nella prevenzione di malattie cardiache e respiratorie.

Qual è la differenza tra rassodare e tonificare?

Letteralmente, tonificare significa “rinvigorire, dare forza o tono ai muscoli”,
mentre rassodare indica la possibilità di “rendere sodo un muscolo”.
Si tratta di due terminologie che non si possono intercambiare,
poiché indicano due tipologie diverse di lavoro fatto sul corpo.
“Dare tono ai muscoli” significa aumentare la loro capacità di contrarsi e di sostenere il corpo; perciò, di base, il tono non si perde, ma si può migliorare stimolando la muscolatura con un’alimentazione corretta e un allenamento adatto.
Per questo tonificare i muscoli flaccidi significa ridare loro massa,
così da garantire una migliore circolazione ed eliminare l’accumulo eccessivo di grasso.
In generale, tonificare i muscoli del corpo è necessario per riuscire ad avere una vita sana e apportare un innumerevole numero di benefici a sé stessi.
Ad esempio, una buona tonificazione permette di mantenere una corretta postura ed
evitare una serie di disturbi dovuti al decadimento delle fibre muscolari.

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Quanto tempo ci vuole per tonificare il corpo?

Esistono una serie di esercizi per tonificare il corpo e
di solito i cambiamenti si vedono nel giro di 2 settimane.
La postura conosce un netto miglioramento e perfino il corpo dell’atleta è più in forze;
la crescita effettiva dei muscoli avviene tra i 3 e i 4 mesi sulla base del programma di allenamento prescelto.
Inoltre, l’esercizio quotidiano porta a un aumento dell’appetito, che può essere facilmente aggirato grazie a un rapido spuntino.
Tuttavia, è bene fare attenzione a non esagerare con gli esercizi:
il sovrallenamento può portare al burnout e alla perdita di massa magra,
fattori che derivano da un intenso stress sul corpo.
Va bene porsi degli obiettivi da raggiungere, ma è importante ricordare che gran parte del lavoro dipende anche dalle energie impiegate al proprio corpo per riprendersi.
Soprattutto se uno sportivo è agli inizi, il nostro consiglio è quello di procedere per gradi e aumentare con il tempo la frequenza dell’allenamento.

Come tonificare il corpo: ecco qualche consiglio

Di solito, gli sport più adatti per tonificare il corpo sono tutti quelli che fanno parte dell’allenamento aerobico, come ad esempio la corsa, il ciclismo, il nuoto
L’ideale è allenarsi dalle 2 alle 5 volte a settimana, concedendosi però delle pause per evitare di stressare eccessivamente il corpo.
Di solito, le parti che più vengono tonificate sono le braccia, le gambe e i glutei.
La scelta degli esercizi da eseguire dipende anche dagli obiettivi che ognuno si è posto.
Ecco intanto alcuni esercizi per tonificare il corpo:

  • Flessioni in ginocchio: basta inginocchiarsi, incrociare le caviglie e sollevarsi tenendo le braccia aperte più larghe delle spalle. Si raggiunge terra piegando le braccia e aprendo i gomiti e la schiena deve restare dritta per evitare di farsi del male.
  • Mountain climber: detto anche “l’esercizio dell’alpinista”, è un ottimo esercizio cardiovascolare. Si entra in posizione di push-up con le mani alla larghezza delle spalle e si appoggiano le mani sul pavimento.
    A questo punto, la gamba destra viene piegata e il ginocchio destro raggiunge il petto, mentre la gamba sinistra si allunga verso l’esterno.
    Poi viene allungata la gamba destra all’indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro verso il petto. Ogni volta si deve eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
  • Plank laterale: con questo esercizio è importante stendersi a terra sul fianco sinistro e appoggiarsi sull’avambraccio. Il gomito dovrebbe trovarsi sulla stessa linea della spalla.
    A questo punto si contraggono gli addominali e i glutei, si sollevano i fianchi dal pavimento mantenendo le gambe e il core allineati. La gamba dritta si alza e si eseguono una serie di salti, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio.
  • Crunch inverso: in questo esercizio il corpo si stende in posizione supina con le braccia dietro la testa. Le gambe si sollevano e le ginocchia si incurvano fino a formare un angolo retto. Il polpaccio deve essere parallelo al pavimento. A questo punto è importante sollevare i fianchi e portare le ginocchia verso il petto, abbassando però il bacino nella posizione iniziale mentre si espira.
  • Jumping Jack: qui si parte da una posizione in piedi, con gambe e braccia unite.
    Basterà soltanto saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia contemporaneamente. Dopo una serie di 10-20 ripetizioni, si torna alla posizione iniziale e si ripete di nuovo l’esercizio.

Ma non solo. L’utilizzo di pesi specifici e adatti ai propri obiettivi permette una corretta tonificazione dei muscoli, senza però concentrare tutta l’attività fisica soltanto su di essi.
Certo, il corpo necessita di allenarsi costantemente per mantenere la tonificazione,
ma ha anche bisogno di riposare tra una sessione e l’altra di allenamento, così da permettere che i processi di ricostruzione del muscolo avvengano nella maniera corretta.
Ha bisogno di tempo per cambiare, perciò è bene pazientare e aspettare che l’allenamento dia i suoi frutti nel lungo periodo.

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