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Come impostare un allenamento di trail running?

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1 Scopriamo tutto su questo sport!
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  • 2 Tutti i vantaggi
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Che cos’è il trail running?

Esplorare il mondo del trail running corrisponde a prendere un impegno fisico che richiede una preparazione specifica del corpo per affrontare terreni imprevedibili e variazioni climatiche.
Questa disciplina attrae un vasto gruppo di corridori, dai neofiti agli esperti, ma affrontare un sentiero non è paragonabile alla corsa su asfalto: per questo è necessario un allenamento di trail running adeguato alle energie di chi lo pratica.
Il trail running implica la capacità di affrontare pendenze, discese e condizioni di percorso mutevoli, richiedendo un coinvolgimento muscolare diversificato e
una resistenza superiore. Senza una preparazione adeguata, i principianti rischiano lesioni e affaticamento. Quindi, è consigliabile predisporre il corpo attraverso un allenamento mirato al trail running.
Si impara infatti a gestire salite, arrampicate e anche a camminare per risparmiare energie.
L’importanza della scelta dell’allenamento specifico per il trail running, diventa importante quando si arriva a decidere il tipo di terreno a cui dedicarsi.
Per questo è necessario fare una differenziazione tra le diverse forme di trail running:

  • skyrunning: una corsa che si svolge a oltre 2000 metri di altitudine, con un’alta difficoltà di arrampicata;
  • fell running o trail running: una corsa in ambiente naturale o per sentieri su lunghe distanze;
  • kilometro verticale: una corsa con un dislivello di 1 kilometro in salita su sentieri molto ripidi, simili alle piste da sci, dove è possibile utilizzare bastoni da trekking;
  • mountain running: una corsa che si basa sulla scelta del percorso più veloce per raggiungere i piedi della montagna, senza un percorso definito e con l’obiettivo di completarlo il più velocemente possibile;
  • urban trail: si svolge in ambienti urbani e privilegia i dislivelli e i passaggi stretti con variazioni di altitudine brevi, ma intensi;
  • ultrarunning: una corsa in un ambiente naturale con una distanza superiore ai 80 chilometri.

I benefici del trail running

La corsa su sentiero mantiene il fisico in forma e ben tonificato.
Mette alla prova il corpo, aumenta la resistenza e migliora la capacità cardiovascolare. Inoltre, i percorsi irregolari possono rafforzare il core e aumentare la coordinazione e l’equilibrio.
Ma non finisce qui: anche dal punto di vista mentale, il trail running è terapeutico.
Il contatto con la natura può ridurre drasticamente lo stress e liberare la mente. Inoltre, il senso di realizzazione dopo una corsa impegnativa aumenta enormemente l’autostima.

Come affrontare un allenamento di trail running?

Intraprendere un allenamento di trail running comporta la focalizzazione su terreni accidentati, richiedendo una preparazione per affrontare salite ripide e discese a forte pendenza.
In salita, la sfida per i runner abituati alla corsa su strada è evidente.
Il passo si accorcia, i gesti diventano meno naturali e il ritmo rallenta. La fase di slancio è meno pronunciata e il contatto del piede con il terreno aumenta, richiedendo uno sforzo maggiore per superare la sfida. Per affrontare la salita con successo, una posizione eretta è fondamentale per una corretta apertura della cassa toracica e una respirazione agevolata.
Per mantenere il ritmo è essenziale rilassare i muscoli della schiena e utilizzare un movimento ampio e accentuato delle braccia.
Se la discesa può sembrare inizialmente un momento di riposo, nel trail running diventa invece molto problematica. L’aumento della velocità rende meno agevole individuare variazioni del terreno e modulare l’appoggio diventa cruciale per mantenere l’equilibrio.
Le articolazioni di gambe e caviglie sono maggiormente coinvolte, aumentando il rischio di infortuni.
La tecnica consigliata per le discese include mantenere lo sguardo avanti per anticipare ostacoli, sollevare bene le gambe e fare passi brevi per ridurre lo stress sulle articolazioni.
Questo approccio permette agli occhi di prevedere con precisione gli ostacoli e superare agevolmente le variazioni del terreno.
Prima di affrontare un vero trail, soprattutto in montagna, è consigliabile iniziare l’allenamento su terreni collinari, in parchi pubblici o sentieri meno ripidi, ma soprattutto praticare molto stretching.
Progressivamente, è possibile affrontare terreni più tecnici e pendenze maggiori per aumentare la sfida.
Oltre all’allenamento di corsa, è cruciale integrare esercizi di elasticità e rafforzamento muscolare come affondi, squat e utilizzo della pressa.

L’attrezzatura per l’allenamento di trail running

Nel trail running, la falcata e gli appoggi variano costantemente. La scelta delle scarpe da trail dipende da diversi fattori, tra cui la protezione del piede, l’aderenza, il comfort, l’ammortizzazione, il peso, la stabilità, l’impermeabilità, la traspirabilità e la resistenza. La decisione dovrebbe essere influenzata dall’ambiente e dalla superficie del percorso, considerando anche il clima, la stagione e il proprio peso. L’aggiunta di una soletta per ammortizzare la pressione del piede è da considerarsi essenziale per svolgere al meglio un allenamento di trail running.
Per questo motivo la salute del piede non deve essere trascurata, non solo tramite prodotti appositi, ma anche con massaggi rilassanti per riprendersi dallo sforzo dell’allenamento.

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