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Come il metodo Tabata trasforma l’esercizio fisico

allenamento tabata
1 Tipologia di allenamento
  • 1 Tipologia di allenamento
  • 2 Perché è un allenamento che funziona?
  • 3 Come allenarsi?

Che cos’è il metodo Tabata?

Un allenamento ad alta intensità è possibile se si seguono gli esercizi del metodo Tabata: ma di cosa si tratta?
Gli appassionati di fitness di tutto il mondo sono alla costante ricerca di modi efficaci ed efficienti per migliorare i loro regimi di allenamento. Non sorprende che gli incredibili benefici delle routine di High Intensity Interval Training (HIIT, ovvero un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità) abbiano attirato l’attenzione di molti.
In particolare, il metodo Tabata è emerso come uno dei più importanti.
Il metodo Tabata è un tipo di HIIT che si distingue per il rapporto tra esercizio e riposo.
Un singolo round comprende in genere venti secondi di esercizio ad alta intensità, seguiti da dieci secondi di riposo, ripetuti per otto volte.
Questo ciclo rapido e intenso apporta una serie di benefici cardiovascolari, promuove la combustione dei grassi e costruisce muscoli magri.
Il metodo Tabata prende il nome dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, che ne fu il pioniere a metà degli anni Novanta.
Le sue ricerche presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo hanno dimostrato che questo specifico stile di allenamento a intervalli, può migliorare in modo significativo i livelli di forma fisica sia anaerobica (intensa e breve scarica di energia) che aerobica (resistenza).

Benefici del metodo Tabata

Una delle attrattive più significative dell’allenamento Tabata è la moltitudine di benefici che offre a coloro che si dedicano a esso.
Rappresenta una formula comprovata per la perdita di grasso poiché sfrutta lo sforzo massimo del corpo, con conseguente aumento delle calorie bruciate.
Alternando brevi periodi di attività intensa a brevi intervalli di riposo, il corpo continua a consumare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento. Questo evento, noto come “effetto post-combustione”, aumenta notevolmente il tasso metabolico e favorisce la perdita di grasso.
Gli esercizi Tabata possono anche migliorare la forma cardiovascolare. Infatti la frequenza cardiaca sale durante l’allenamento, migliorando notevolmente la funzionalità cardiovascolare.
I circuiti Tabata regolari possono aumentare l’efficienza e la salute di cuore e polmoni.
Infine, l’allenamento Tabata è incredibilmente efficiente in termini di tempo.
Gli allenamenti tradizionali possono richiedere ore, ma una sessione Tabata completa può essere completata in soli 4 minuti.
È vero che è un duro allenamento, ma è anche veloce, il che lo rende l’opzione perfetta per chi ha davvero poco tempo a disposizione ma vuole comunque mantenere i propri livelli di fitness.

Come realizzare un allenamento Tabata

Gli esercizi con il metodo Tabata sono strutturati su intervalli di venti secondi di sforzo estremo e dieci secondi di riposo, ripetuti in genere per quattro minuti per round.
Questo rapporto tra lavoro e riposo mette alla prova il sistema cardiovascolare e muscolare, portando a un miglioramento della forma fisica e a una migliore perdita di grasso.
Alcuni degli esercizi eseguiti che rispettano questa metodologia sono i salti, gli squat, le flessioni.
L’essenza principale del metodo Tabata consiste nell’alternare allenamenti ad alta intensità e a bassa intensità o periodi di riposo.
I periodi ad alta intensità devono essere eseguiti con uno sforzo immenso, a circa il 90-100% della capacità massima.
I periodi a bassa intensità o gli intervalli di riposo, invece, devono essere utilizzati per recuperare, abbassando la frequenza cardiaca per prepararsi al successivo allenamento ad alta intensità.
Un buon riscaldamento prima di immergersi in un circuito di esercizi Tabata è fondamentale, perché prepara i muscoli e le articolazioni all’intensa attività fisica.
Si può iniziare con un leggero cardio di 5 minuti per aumentare il battito cardiaco e riscaldare il corpo.
Altrettanto importante è un periodo di raffreddamento al termine del circuito di esercizi. Gli esercizi di stretching sono utili per aiutare i muscoli a tornare alla normalità dopo lo stato di eccitazione.
Sebbene questa tipologia di workout sia pesante e intensa, è importante assicurarsi di non superare i propri limiti.
Uno sforzo eccessivo potrebbe causare lesioni e danni a lungo termine. È perciò importare prestare attenzione a come il corpo risponde all’allenamento, captando i segni di affaticamento come i giramenti di testa o la mancanza di respiro.
Praticare il metodo Tabata non è una gara: è un processo volto a migliorare la forma fisica e la salute generale.

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