Alimentazione dello sportivo

La dieta sportiva per l’uomo

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Un atleta, si sa, deve fare particolare attenzione alla sua alimentazione per dare il massimo in campo. Concentrandoci sui bisogni specifici degli uomini, vediamo un esempio della corretta dieta sportiva!

La dieta sportiva per l'uomo: cosa serve a un atleta

Abbiamo insistito a lungo sull'importanza dell'alimentazione sportiva per un atleta: qui puoi trovare, ad esempio, i nostri approfondimenti sulla dieta sportiva per celiaci e su cosa mangiare prima di un allenamento. Le parole spese su questo tema, però, non sono mai abbastanza: solo grazie a un'alimentazione sportiva equilibrata è possibile infatti dare il massimo in campo e affrontare al meglio ogni sfida.
Ogni atleta sa bene che nella sua dieta quotidiana non devono mancare carboidrati facilmente digeribili, per garantirgli una fonte di energia sufficiente ad affrontare gli sforzi fisici, sali minerali, per compensare le elevate perdite di liquidi durante l'attività, e proteine, per garantire il corretto sviluppo della massa muscolare. Conoscere le esigenze del tuo corpo ti permette di assicurarti sempre il corretto apporto di nutrienti, anche grazie al sostegno di integratori alimentari specifici per gli sportivi, che possono fornirti una riserva extra di carboidrati, proteine o sali minerali.
Quel che spesso viene sottovalutato quando si parla di alimentazione sportiva e che i bisogni specifici di uomini e donne non coincidono e, di conseguenza, per fornire un esempio corretto di dieta dello sportivo è necessario individuare prima le differenze tra atleti maschi e atleti femmine.

La dieta sportiva per l'uomo: i bisogni specifici

Come abbiamo accennato, un atleta uomo non ha le stesse esigenze nutrizionali di una donna ed è quindi importante fare le dovute differenze.
In generale, in ogni fase della sua vita, l'uomo, sportivo o no, ha un fabbisogno energetico maggiore rispetto alla donna. In particolari periodi, poi, questa differenza si accentua e richiede una speciale attenzione per evitare che si creino carenze nutrizionali. L’uomo ha insomma bisogno di mangiare di più, ma non per questo necessita di introdurre maggiori quantità di tutti i nutrienti.
Entrando nello specifico, è abbastanza comune riscontrare negli uomini una carenza di selenio, oligominerale prezioso per le sue funzioni antiossidanti che un atleta maschio dovrà quindi, in caso di necessità, integrare nella sua dieta attraverso alimenti come pesce, uova e cereali integrali.
Un altro elemento che incide sulla specifica dieta sportiva per l'uomo, oltre che sul suo allenamento, è poi relativo al rischio di accumulare grasso in eccesso: lo sportivo dovrà infatti concentrarsi maggiormente sulla zona addominale, mentre una sportiva tenderà a distribuire l'eventuale massa grassa in altre zone del corpo.
Infine, non possono essere trascurate le differenze metaboliche tra uomo e donna: il metabolismo dell'uomo raggiunge infatti il ritmo massimo intorno ai 27 anni per poi rallentare progressivamente, diminuendo del 12% circa fino all'età di 47 anni. Un calo del ritmo metabolico significa che, per mantenere lo stesso peso, all'atleta serviranno meno calorie e un aumento dell'esercizio fisico.
Chiarito questo, vediamo un esempio della corretta dieta sportiva per l'uomo!

La dieta sportiva per l'uomo: un esempio concreto

Prima di presentare un modello di dieta dello sportivo uomo, dobbiamo fare un ulteriore, necessario, chiarimento: questo non è altro che un esempio, non un elenco di regole da seguire. Per strutturare una dieta mirata serve la consulenza di un professionista che conosce bene abitudini e caratteristiche di chi la seguirà. Ogni atleta ha le sue esigenze specifiche che devono trovare riscontro nella sua personale alimentazione, ma possiamo comunque fornire delle linee guida generali per una corretta alimentazione sportiva.
Prendiamo a modello un atleta che si allena 4 o 5 volte alla settimana, per almeno un'ora ciascuna: il suo menù quotidiano dovrà contare circa 2500 kcal, comprensive di un 60% di carboidrati, un 20% di proteine e un 20% di grassi.

LA COLAZIONE

  • 300cc di latte parzialmente scremato
  • 4/5 fette biscottate integrali
  • 2 cucchiaini di miele o marmellata (o uno e uno)

LO SPUNTINO MATTUTINO

  • 50g di torta alle mele
  • Un frutto, esclusa la banana

IL PRANZO

  • Un'insalata condita con due cucchiaini d'olio extravergine d'oliva e succo di limone
  • 100g di pasta di farro al pomodoro
  • 300g di carne rossa magra ai ferri
  • Una tazzina di caffè con al massimo un cucchiaino di zucchero grezzo di canna

LO SPUNTINO POMERIDIANO

  • 40g di pan di spagna farcito con marmellata o cioccolato
  • Una mela di medie dimensioni

LA CENA

  • Un'insalata mista condita con due cucchiaini di olio extravergine d'oliva
  • 300g di pesce al vapore o al forno (ad esempio sogliola, nasello o merluzzo)
  • 50g di pane integrale
  • Una tazzina di caffè con al massimo un cucchiaino di zucchero grezzo di canna

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