Alimentazione dello sportivo

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare in palestra

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Allenarsi in palestra è un ottimo modo per tenersi in forma, ma per mettere a frutto i tuoi sforzi serve l'alimentazione giusta. La scelta di cosa mangiare dipende dal tuo obiettivo: se vuoi aumentare la massa muscolare ecco tutti i consigli utili!

Cosa mangiare per andare in palestra

La palestra è una sorta di luogo sacro per molti sportivi: che sia solo una tappa del tuo allenamento o che sia il luogo in cui dai sfogo alla tua passione per l'attività fisica, darsi da fare tra pesi ed esercizi è un ottimo modo per tenersi in forma e lavorare sul proprio corpo! Per far fruttare il tuo impegno, però, hai bisogno del sostegno di un'alimentazione sportiva equilibrata e scegliere cosa mangiare per allenarsi in palestra non è scontato: dipende infatti dal tuo obiettivo finale.
L'alimentazione tipo per la palestra prevede generalmente 3 pasti principali, accompagnati da 3 o 4 spuntini leggeri ma nutrienti. I cibi da includere nella dieta quotidiana dello sportivo, invece, variano in base al tipo di allenamento a cui ti sottoponi: se il tuo obiettivo è la massa muscolare, avrai bisogno di un'alimentazione sportiva specifica.
Ci sono comunque delle nozioni generali che sono utili a chiunque frequenti abitualmente una palestra:

  • L'apporto di liquidi deve essere costante e adeguato per prevenire la disidratazione: si consiglia di bere circa 2 litri d'acqua al giorno;
  • Assumere una corretta quantità di carboidrati, così da garantirsi l'energia necessaria ad affrontare le prove fisiche ma senza appesantirsi;
  • Non trascurare le proteine, preziose per la massa muscolare.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, possono aiutarti anche degli integratori alimentari specifici, se inseriti in una dieta bilanciata.

cosa mangiare per aumentare la massa muscolare allenandosi in palestra

L'alimentazione per aumentare la massa muscolare in palestra

Per molti sportivi, l'allenamento in palestra è finalizzato a definire e aumentare la massa muscolare e per raggiungere questo specifico obiettivo, un'alimentazione sportiva mirata è fondamentale!
A questo scopo, un ruolo fondamentale sarà ricoperto dalla corretta assunzione di proteine: queste dovranno essere infatti in quantità maggiore rispetto a una classica dieta e dovranno essere distribuite in modo equilibrato nell'arco di tutta la giornata, garantendone un certo apporto ad ogni pasto. A parte questo, l'alimentazione per aumentare la massa muscolare andando in palestra è normocalorica o, al massimo, leggermente ipercalorica (max+10%), ma la ripartizione delle calorie nei vari pasti è più frazionata rispetto a una qualunque dieta normocalorica. Questo tipo di alimentazione mirata, infatti, deve poter contare su almeno 6 pasti al giorno.
Entrando nello specifico, ecco cosa deve garantire al tuo corpo una corretta alimentazione per aumentare la massa:

  • Le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità sufficienti;
  • Più proteine (in base alla soggettività e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale;
  • Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici;
  • Carboidrati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell'insulina.

La parola chiave di questa particolare alimentazione sportiva è equilibrio: infatti una sovrastima energetica può facilmente portare all'accumulo di grassi indesiderati.

Quando e cosa mangiare per aumentare la massa muscolare allenandosi in palestra

Chiarite le regole generali e le sostanze preziose per riuscire ad aumentare la massa muscolare grazie ad un'alimentazione sportiva mirata abbinata ad un costante allenamento in palestra, è il momento di vedere qualche esempio di alimenti utili a raggiungere questo obiettivo.
Il punto però non è semplicemente scegliere cosa mangiare, ma anche quando è meglio farlo! Le cose infatti cambiano se si parla di alimentazione pre o post allenamento e bisogna considerare anche l'orario in cui si fa attività fisica in palestra.
Cerchiamo quindi di dare degli esempi di cibi utili ad aumentare e definire la massa muscolare, suddividendoli in base alle tempistiche dell'allenamento:

  • Se ti alleni al mattino, è bene mangiare a colazione prima della palestra. Preferisci cibi proteici come salumi magri (bresaola, prosciutto cotto), uova o salmone, e abbinali a pochi cereali e una manciata di frutta secca ricca di arginina. Meglio inoltre bere acqua o tè verde, evitando il caffè che disidrata;
  • Dopo l'allenamento è importante idratarsi e integrare le proprie riserve di energia mangiando qualcosa, ad esempio un frullato di frutta;
  • Se dopo l'allenamento è ora di pranzo, è utile assumere ancora proteine, magari abbinandole a del riso;
  • Se ti alleni la sera, mangia qualcosa prima di andare in palestra. Perfetto, ad esempio, può essere uno snack proteico (come un pezzo di Grana padano o qualche fetta di bresaola), con un frutto e qualche noce o mandorla;
  • Dopo un allenamento serale, scegli le carni bianche, come ad esempio il pesce o il tacchino, abbinate a verdure e ortaggi, patate escluse.

Per raggiungere il tuo obiettivo di aumento massa, possono esserti utili anche degli integratori alimentari specifici per integrare l'apporto dei nutrienti di cui hai bisogno. Alcuni possono aiutarti se assunti prima dell'allenamento, in quanto favoriscono la crescita della massa muscolare: ne è un esempio Whey Protein. Altri, invece, si prestano ad un'assunzione post allenamento poiché stimolano il recupero muscolare e appagano il senso di fame, come Protein Cacao.

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