Alimentazione dello sportivo
L’alimentazione dello sportivo celiaco
Non lo ripeteremo mai abbastanza: una corretta alimentazione è fondamentale per dare il massimo sul campo. Per gli sportivi celiaci, però, scegliere cosa mangiare non è scontato. Scopriamo la dieta che fa per loro!
Celiachia e sport
Un'alimentazione sana e capace di fornire energia: ecco di cosa ha bisogno ogni sportivo per poter dare il massimo e sostenere impegnative routine di allenamento. Ci siamo occupati a lungo di cosa mangiare per sostenere al meglio uno sforzo fisico, ma per uno sportivo celiaco la scelta degli alimenti non è scontata. La celiachia infatti impedisce a chi ne soffre di ingerire glutine, proteina presente nel grano e in molte varietà di cereali. Questi alimenti, ovviamente vietati per un celiaco, sono però fonti primarie di carboidrati, fondamentali nella dieta di uno sportivo! Dobbiamo quindi concludere che per un celiaco non è possibile competere a livello agonistico? Assolutamente no! A dimostrarlo oltre ogni dubbio sono gli sportivi celiaci famosi:- Martin Castrogiovanni - protagonista del rugby internazionale, ha superato le 100 presenze in nazionale nonostante la diagnosi di celiachia in età adulta;
- Novak Djokovic - uno dei tennisti più famosi di tutti i tempi, ha scoperto la celiachia proprio durante un match, che ha dovuto interrompere a causa dei dolori addominali. Individuata la causa, è tornato in campo più agguerrito che mai;
- Martina Navratilova - affetta da sensibilità al glutine, questa tennista ha vinto 59 prove del Grande Slam!
L'alimentazione dello sportivo celiaco
La dieta dello sportivo dovrà seguire particolari accorgimenti se lo sportivo è celiaco. Sarà necessario poter contare su un'alimentazione varia e bilanciata, che non si limiti alla ripetizione degli stessi ingredienti ogni giorno, che sia naturalmente priva di glutine e che fornisca tutta l'energia di cui un atleta ha bisogno mantenendo basso l'indice glicemico. Per conciliare sport e celiachia, un buon consiglio è ispirarsi la dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio d'oliva. Seguendo questo regime alimentare, è bene stare attenti alla distribuzione dell'apporto calorico:- Il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta);
- Il 30% al massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti e alimenti di origine animale o vegetale;
- il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.
La dieta dello sportivo celiaco
Abbiamo visto che, con le giuste accortezze, l'alimentazione sportiva di un atleta celiaco gli permetterà di ottenere ottime performance sul campo. Scopriamo quindi nel dettaglio gli alimenti che compongono la dieta quotidiana dello sportivo celiaco:- Scegli cereali senza glutine, come riso, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa e mais. I carboidrati, infatti, nella dieta dello sportivo non possono mai mancare, ma devono essere quelli giusti. Tra questi consigliamo la quinoa, ottima fonte di energia;
- Non farti mai mancare il potassio, sale minerale molto importante per il mantenimento di ossa e muscoli prima e dopo l’allenamento. Sono ricchi di potassio banane, funghi, fagioli, pomodori, bietole e anche le patate. Se sei celiaco sai bene che le patate sono un sostituto importante dei cereali che a te sono purtroppo vietati. In questo caso unirai l’utile al dilettevole perché mangerai anche un alimento ricco di potassio;
- Reintegra anche altri minerali come magnesio e calcio: già si perdono molti minerali con l’attività fisica e la sudorazione, in più i villi intestinali, sottoposti a infiammazione nei celiaci, fanno fatica ad assorbirli. Quindi è bene trovare ottime fonti di sali minerali come la verdura e la frutta di stagione, che saziano, mantengono in forma e sono ottimi spuntini spezza-fame, anche con l’aggiunta di una manciata di semi per favorire la salute della flora intestinale.
Cosa deve mangiare un celiaco?
L’atleta celiaco segue una dieta realizzata ad hoc sulle sue esigenze sportive grazie all’enorme quantità di prodotti che presentano un’alternativa senza glutine e non hanno niente da invidiare ai prodotti tradizionali. Infatti lo sportivo celiaco deve scegliere alimenti sostitutivi che rispecchiano tutte le esigenze necessarie dal punto di vista di calorie, vitamine e sali minerali senza dover scartare nessun valore nutrizionale.- Carboidrati complessi: si trovano in riso, quinoa, miglio, patate, mais e servono per dare energia a lento rilascio;
- Proteine: sono nella carne magra, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nel tofu e servono per riparare far crescere i muscoli;
- Grassi buoni: si trovano nell’olio extravergine, nella frutta secca, nei semi, nell’avocado e servono al recupero e alla riduzione delle infiammazione;
- Vitamine e sali minerali: sono nella frutta fresca e nella verdura di stagione, fondamentali come supporto immunitario e aiuto al metabolismo.
Esempio di menù giornaliero per sportivo celiaco
Colazione- Porridge di fiocchi di riso con latte vegetale fortificato
- Frutta fresca (kiwi, banana)
- Una manciata di mandorle
- Barretta energetica senza glutine
- Succo 100% arancia (Vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro)
- Quinoa con pollo grigliato e verdure al vapore
- Insalata di spinaci con semi di zucca (ricchi di zinco e ferro)
- Olio EVO a crudo
- Yogurt senza glutine con frutti di bosco
- Un cucchiaino di miele
- Filetto di salmone al forno con patate lesse
- Broccoli saltati in padella
- Pane senza glutine integrale
- Latte o bevanda vegetale con cacao amaro
