Preparazione atletica e recupero

Come allenare la forza esplosiva nel calcio

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Qual è la caratteristica più importante per un calciatore? La resistenza agli sforzi, la reattività, la capacità di cambiare subito direzione e l’abilità di scatto. Si tratta di elementi essenziali per la riuscita della performance, ma la forza esplosiva nel calcio assume un ruolo assai importante. Perché?

Che cos’è la forza esplosiva?

Quando si parla di forza esplosiva del calciatore, spesso guardiamo alla sua abilità nel calciare il pallone, ma non è soltanto questa. Partiamo dalle basi. Perché si parla di forza? La forza può essere distinta in quattro tipologie:
  • La forza massimale, ovvero quando il sistema neuromuscolare spinge sulla forza più elevata a discapito della velocità
  • La forza dinamica, ovvero la capacità di raggiungere una velocità elevata di contrazione
  • La forza resistente, ovvero la capacità del corpo di reggere lo sforzo per un periodo di tempo lungo
  • La forza esplosiva.
Quest’ultima non è altro che la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. In poche parole, permette di sviluppare la potenza e la capacità di risposta rapida a uno stimolo. Quindi la forza esplosiva fa riferimento a due parametri: la forza e il tempo. Si tratta del tipo di forza che si sprigiona quando il muscolo in contrazione viene rilasciato in modo violento. Vengono coinvolte soprattutto le fibre muscolari con un’elevata rapidità di contrazione. Perciò la forza esplosiva diventa importantissima per gli scatti, i salti e per reagire al massimo della potenza. Per sport come il calcio, la pallavolo, il rugby, il tennis o la boxe, la forza esplosiva diventa fondamentale. Ma deve essere gestita con il massimo impegno. Ogni sportivo ha degli obiettivi ben specifici. Nel caso del calciatore, l’atleta è più interessato a sfruttarla in specifici contesti.

Qual è l’utilità della forza esplosiva nel calcio?

Tanti sport necessitano della capacità di produrre quantità elevate di forza in brevi periodi di tempo. Lo stesso vale nel calcio. La capacità di esprimere tassi alti di sviluppo della forza è collegata ai livelli generali della forza di un atleta e alla sua capacità di esprimere alta potenza; questa capacità sono essenziali per attività che prevedono il salto, i cambi di direzione e gli sprint. Perciò potenza, agilità e rapidità sono le caratteristiche più importanti per il calciatore e sono strettamente collegate alla forza esplosiva dei calciatori. Perciò a cosa serve la forza esplosiva nel calcio? Non è tanto quanta forza un calciatore impiega nel tiro, ma piuttosto la velocità impiegata nello sforzo. Essa serve soprattutto a evitare gli infortuni, allenando la potenza neuromuscolare.

Come allenare la forza esplosiva nel calcio?

Come abbiamo già spiegato, la forza esplosiva è dunque la capacità del nostro sistema neuromuscolare di imprimere alti gradienti di forza negli esercizi nel minor tempo possibile. Perciò cosa è importante allenare per migliorare la forza esplosiva nel calcio? Forza e velocità prima di tutto! Movimenti veloci come sprint, cambi di direzione e salti richiedono tempi di contrazione di 50-250 millisecondi; per sviluppare la forza massima in un muscolo c’è bisogno di un tempo superiore a 300 millisecondi. Perciò gli sforzi dinamici per l’allenamento della forza esplosiva nel calcio prevedono che un giorno alla settimana venga dedicato a una serie di esercizi specifici che stimolano le fibre importanti per gli sforzi brevi e più intensi. Ovviamente può essere prevista anche l’implementazione di un allenamento tramite elettrostimolazione nella preparazione atletica calcistica, un’aggiunta che ha portato a risultati molto importanti nella performance finale. Dopo aver fatto un riscaldamento adeguato, è necessario eseguire esercizi di mobilità articolare, per poi dedicarsi allo stretching e infine al vero e proprio allenamento della forza esplosiva. Sarà soprattutto la parte inferiore del corpo a essere maggiormente stimolata, ma questo non significa che non possano contribuire a far stare meglio tutto il corpo. In particolare, questi esercizi servono a riequilibrare eventuali asimmetrie di forza tra le gambe e aumentare la coordinazione tra essere. Di solito i principali metodi di allenamento della forza esplosiva sono suddivisi in tre categorie:
  • Carico naturale: salti e balzi
  • Carichi del 20-30%: aumento della velocità di esecuzione di salti e balzi
  • Carichi del 50-60%: aumento della velocità di esecuzione, arrivando a circa 6-10 ripetizioni.
Esistono numerosi esercizi per aumentare la forza esplosiva delle gambe: vediamone alcuni.

Squat jump

Questi esercizi sono considerati la partenza per l’allenamento calcistico. Ne esistono di diversi tipi e permettono alla tensione muscolare di crescere man mano che il muscolo si accorcia, garantendogli una contrazione continua e completa durante tutto il movimento. Di solito si parte con un appoggio su una panca, in modo da eliminare qualsiasi possibilità di utilizzo della componente elastica, così la contrazione sarà unicamente esplosiva. Si raggiunge con un salto l’attrezzo davanti a noi e in questo modo la forza verrà scaricata nei primi gradi di movimento. Ogni errore sarà un segno di mal gestione della forza e della coordinazione generale.

Jump squat in-out box

Per questa tipologia di esercizio si inizia in piedi, leggermente più larghi dello step; poi andremo a piegarci fino a sfiorare lo step, con la schiena in protezione e i talloni a terra, pronti a spingere. A questo punto viene fatto il salto e questa rappresenta la fase esplosiva, che deve essere modulata rispetto all’altezza da raggiungere. Le braccia seguono il movimento verticale e l’atterraggio sarà morbido e preciso.

Front squat

In questa tipologia di esercizio viene utilizzato il bilanciere, che viene poggiato sui deltoidi. I gomiti devono eseguire un angolo di circa 90° con il corpo, restando in quella posizione. La larghezza dei piedi deve corrispondere a quella delle spalle e, una volta mantenuta la posizione, bisogna piegarsi mantenendo la schiena in protezione, con i talloni a terra e le ginocchia che non devono mai andare verso l’interno.

Stacco da terra

In questo esercizio si inizia con la parte lombare che deve mantenere la lordosi fisiologica per permettere alla colonna vertebrale di scaricare le forze. Le braccia sostengono il bilanciere e durante la fase iniziale la spinta è generata dagli arti inferiori; in generale il bilanciere rimane a contatto con tibia e coscia. In generale tutte queste varianti di squat possono essere effettuate in 2 o 3 serie da 10/15 ripetizioni accompagnate da brevi scatti e da recuperi di media durata. Ogni calciatore può creare un workout specifico sulla base delle proprie esigenze. Tutto questo lavoro verrà poi utilizzato sul campo da gioco e troverà finalmente i propri frutti. Nel calcio la forza muscolare gioca un ruolo importantissimo nella performance di ogni calciatore e una buona preparazione sulle proprie prestazioni consente allo sportivo di fare il vero e proprio salto di qualità. Senza però mai dimenticarsi dello stretching a fine allenamento. Inoltre è bene ricordarsi di assumere (dove è necessario) integratori specifici per il recupero a base di leucina e carboidrati e di concedersi un massaggio post workout con oli e creme adeguati.

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