Allenare la forza esplosiva delle gambe: i 5 esercizi più efficaci

esercizi per allenare la forza esplosiva delle gambe

Scatti, salti e improvvisi cambi di direzione. Se giochi a calcio, a basket, a pallavolo o a tennis allenare la forza esplosiva delle tue gambe non è utile: è fondamentale!
Ecco 5 tra gli esercizi più efficaci per potenziarla.

Cos'è la forza esplosiva?

Quando devi essere pronto a scattare, a saltare, a reagire al massimo, sai che hai bisogno di forza. Possiamo distinguere, però, 4 diverse tipologie di forza:

  • La forza massimale: quando il nostro sistema neuromuscolare si trova ad esprimere la forza più elevata che è in grado di sostenere. a discapito della velocità;
  • La forza dinamica: la capacità di superare delle resistenze con un’elevata velocità di contrazione;
  • La forza resistente: la capacità da parte del corpo di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo;
  • La forza esplosiva: la capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile.

La forza esplosiva permette quindi di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione o uno stimolo. È proprio questo ciò di cui hai bisogno se vuoi essere pronto a scattare! Questo tipo di forza infatti si sprigiona quando il muscolo posto a contrazione viene rilasciato in maniera piuttosto violenta, come appunto in uno scatto o in un salto da fermo. La forza esplosiva fa quindi riferimento a due parametri fondamentali, forza e tempo, dove il tempo è direttamente proporzionale alla velocità con cui il carico viene spostato. Verranno coinvolte principalmente fibre muscolari con un’elevata rapidità di contrazione: le fibre bianche. La distribuzione delle fibre, veloci e lente, è strettamente legata a fattori genetici. Per di più la conversione delle fibre è a senso unico, a parte una piccolissima percentuale: le fibre veloci, quelle bianche, possono essere convertite in fibre lente, rosse, ma non può accadere il contrario.
Per tanti sport, come il calcio, la pallavolo, il rugby, il tennis, la boxe e una serie di discipline impossibili da elencare, la forza esplosiva è fondamentale.
A seconda dell'obiettivo che vuoi raggiungere, sarai più interessato ad avere muscoli scattanti in una determinata parte del corpo. Posto che per sviluppare la forza esplosiva bisogna prima aver allenato correttamente la forza massimale, scopriamo 5 degli esercizi più efficaci per potenziare la forza esplosiva delle gambe: obiettivo comune a calciatori, tennisti, pallavolisti e ciclisti.

Allenare la forza esplosiva delle gambe: Squat Jump

squat jump

Lo Squat Jump è un esercizio che si svolge a corpo libero e può essere quindi aggiunto alla routine di allenamento di un calciatore come a quella di un qualsiasi sportivo. È davvero molto efficace per aumentare la forza esplosiva delle gambe. Ecco quindi come svolgerlo:

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi. Le mani possono essere anche libere e utilizzate come ausilio durante tutto il movimento;
  • Fase di caricamento: piega le gambe come in uno squat classico, ma accentua la flessione del busto in avanti per raccogliere una maggiore forze elastica da esprimere nella fase successiva;
  • Salto: massima spinta degli arti inferiori a cui segue un’estensione del busto. Non flettere le gambe in aria e cerca di raggiungere il punto più alto possibile;
  • Atterraggio: rendilo morbido e controllato. Prosegui dinamicamente con un’altra fase di caricamento. Ripeti in serie adeguate alla tua preparazione fisica.

Allenare la forza esplosiva delle gambe: scatto con fascia elastica

scatto con fascia elastica

Per svolgere questo esercizio, hai bisogno di una fascia elastica da allenamento. Ecco come eseguirlo:

  • Posizione di partenza: ancorati alla vita un'estremità della fascia elastica, con imbracature, nodi o facendocela semplicemente girare intorno. Fai tenere l'altra estremità a un compagno d'allenamento o ancorala ad un punto fermo;
  • Esecuzione: con questa imbracatura, inizia a scattare avanti e indietro, opponendoti alla resistenza dell'elastico. Puoi svolgere anche affondi in movimento per un'efficacia ancora maggiore.

Allenare la forza esplosiva delle gambe: salto su step da seduto

salto su step

Per eseguire questo semplice esercizio, hai bisogno di un appoggio non troppo alto, la soluzione migliore sarebbe una panca, e degli step impilati uno sull'altro fino al raggiungimento di un'altezza consona alle tue capacità. Eccone l'esecuzione:

  • Posizione di partenza: l'appoggio su panca elimina ogni possibilità di utilizzo della componente elastica. La contrazione sarà puramente esplosiva e concentrica. Mettiti quindi seduto, in posizione frontale rispetto agli step. Le braccia possono essere tenute sui fianchi per accentuare ancora di più il lavoro sulle gambe;
  • Salto: la forza verrà scaricata principalmente nei primi gradi di movimento;
  • Atterraggio: l’arrivo sullo step dovrà essere preciso e misurato. Eventuali appoggi grossolani sono segno di lacune nella gestione della forza e nella coordinazione generale;
  • Conclusione: l'esercizio termina in posizione eretta sullo step. Scendi dall’attrezzo senza saltare e ripeti.

Allenare la forza esplosiva delle gambe: Double Under

double under

Il Double Under, incredibilmente efficace per l'aumento della forza esplosiva delle gambe, altro non è che un salto della corda ben eseguito, in cui la corda deve fare 2 volte un giro completo prima dell'atterraggio del saltatore. L'esecuzione è molto semplice, ma descriverla dettagliatamente eviterà il rischio di movimenti errati e potenzialmente controproducenti:

  • Posizione di partenza: appoggio sull’avampiede, gambe leggermente piegate per assecondare la fase di spinta. Avambracci e polsi anticipano il movimento circolatorio della corda;
  • Salto: nella fase discendente della corda, gli arti inferiori dovranno essere estesi, dando così il via allo stacco da terra. Fondamentale è il lavoro di flesso-estensione del piede;
  • Fase di volo: la corda dovrà fare due giri prima dell’atterraggio. Il secondo passaggio avviene solitamente nella fase discendente per una questione di ritmo;
  • Ritorno alla posizione iniziale: un leggero piegamento degli arti inferiori assorbirà l'impatto del contatto col suolo e immagazzinerà nuova energia da sfruttare nella sequenza successiva.

Allenare la forza esplosiva delle gambe: Front Squat

front squat

Per eseguire il Front Squat hai bisogno di un bilanciere. Questo deve essere appoggiato sui deltoidi, a sfiorare la gola, mentre i gomiti descrivono un angolo di circa 90° con il corpo e vengono mantenuti sempre in questa posizione. La presa sul bilanciere non deve essere necessariamente salda: la mano può aprirsi e arrivare ad avere solo le ultime falangi in appoggio sull’attrezzo per stabilizzarlo. Ecco come svolgere un perfetto Front Squat:

  • Posizione di partenza: i piedi devono essere in linea con le spalle e leggermente extraruotati, cioè avere le punte rivolte verso l'esterno. Tieni i gomiti alti, come descritto sopra;
  • Squat: esegui il piegamento mantenendo la schiena inarcata e i talloni a terra. Mantenere le ginocchia in linea con anche e caviglie, come in posizione di partenza;
  • Ritorno alla posizione iniziale: supera i 90°, poi torna in posizione e ripeti.

Inserendo questi esercizi nella propria routine di allenamento, raggiungerai l'obiettivo di aumentare la forza esplosiva delle tue gambe e sarai pronto a scattare e dare il massimo.
Per un ulteriore potenziamento, puoi decidere di indossare pesi alle caviglie, in modo da far lavorare ancora di più i muscoli.

B. Leigh, "Anatomia dell'allenamento per la forza e la velocità".