Piramide alimentare: la base dell’alimentazione per lo sportivo

- 1 Definizione
- 2 La piramide alimentare degli sportivi
- 3 Alcuni consigli
- 4 Cosa non fare
La piramide alimentare: cos’è?
La piramide alimentare mostra in modo grafico i principi di un’alimentazione sana ed equilibrata. È divisa in livelli orizzontali per tipologia di alimento, raggruppando gli alimenti in base alla quantità consigliata di consumo a livello quotidiano e settimanale. Alla base, infatti, si trovano i carboidrati complessi (come pane, pasta, riso, cereali) e l’acqua. Salendo verso i livelli superiori della piramide si trovano gli alimenti proteici, come carne magra, pesce, legumi, latticini e uova, insieme a frutta e verdura. Verso l’apice della piramide troviamo gli alimenti da consumare in modo minore, quali grassi saturi e zuccheri raffinati.
È consigliabile avere un’idea della piramide alimentare per un aiuto pratico su come bilanciare i pasti in modo corretto; tuttavia, gli sportivi dovranno adattare questa struttura generale alle proprie esigenze energetiche e di performance sportive.
Adattare la piramide alimentare per gli sportivi
Il rapporto tra alimentazione e sport è fondamentale per riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati e il benessere che l’attività fisica comporta. Il cibo fornisce l’energia necessaria per svolgere le attività e i nutrienti per costruire e riparare i muscoli. Ovviamente ogni obiettivo, così come ogni persona e metabolismo, ha bisogno di diversi tipi di alimentazione per rendere al meglio ed è per questo che si consiglia sempre un consulto con un esperto. Tuttavia, in linea generale, possiamo pensare di modificare la piramide alimentare per gli sportivi.
Adattare la piramide alimentare sportiva per le attività fisiche è ottimale per incrementare le prestazioni durante le sessioni di allenamento. Avere una dieta equilibrata in base al proprio fabbisogno energetico e nutrizionale è fondamentale per una resa migliore degli allenamenti. L’obiettivo sarà bilanciare i macronutrienti in modo da garantire energia sufficiente per l’attività fisica, supportare il recupero muscolare e prevenire carenze di vitamine e minerali.
Alla base della piramide ci sono i carboidrati complessi, che aiutano notevolmente i muscoli durante gli sport di resistenza o ad altà intensità. In questo caso sarà necessario aumentarne l’apporto, soprattutto dei cereali integrali e dei legumi, così da avere un’energia a rilascio graduale. Le proteine sono fondamentali per riparare e costruire i tessuti muscolari e per migliorare il sistema immunitario. Carne magra, pesce, uova, frutta secca e latticini magri sono ottimi alimenti che aiutano ad accelerare il recupero muscolare e a ridurre il rischio di infortuni; questi si trovano, infatti, nella fascia superiore della piramide. È consigliabile assumere uno snack con proteine o una barretta ricca di carboidrati durante o subito prima dell’allenamento per ottimizzare il recupero. Inoltre, in una corretta alimentazione per gli sportivi, sarà necessario introdurre, con oculatezza, ciò che si trova al vertice della piramide nutrizionale, cioè i grassi sani. Forniscono energia concentrata, supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e contribuiscono alla salute cardiovascolare. Per questo è fondamentale assumerli soprattutto nei pasti principali.
Per gli spuntini, tra un pasto e l’altro, si possono assumere barrette ricche di fibre, carboidrati, proteine, grassi polinsaturi, vitamine e minerali, in grado di aumentare le energie prodotte dal corpo in vista dell’allenamento. Infine, un altro elemento che spesso viene sottovalutato, ma che invece ha un’importanza altissima è l’idratazione. Si consiglia di:
- bere 500 ml di acqua 2-3 ore prima dell’allenamento;
- integrare con 150-250 ml ogni 15-20 minuti durante l’attività, soprattutto in caso di allenamenti intensi o di lunga durata;
- reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso dopo l’allenamento.
Un’alimentazione scorretta, al contrario, può provocare gonfiore, letargia, vertigini e, soprattutto, non dare l’energia necessaria per completare in modo efficace la sessione di allenamento, compromettendo sia la performance che il recupero muscolare.
Le buone abitudini alimentari per gli sportivi
Avere delle buone abitudini alimentari permette di massimizzare le performance e ottimizzare i recuperi; questo significa seguire delle diete personalizzate in base al tipo di sport, all’intensità dell’allenamento e al metabolismo. Ecco alcuni consigli pratici da seguire:
- distribuire in modo corretto i pasti durante la giornata: fondamentale per mantenere un livello costante di energia e favorire la digestione;
- includere spuntini e snack (o integratori): per avere una maggior fonte di energia durante le giornate di allenamento;
- non sottovalutare il sonno: è importante dormire e recuperare le energie spese per poter essere riposati in vista dell’allenamento successivo;
- includere nella dieta gli Omega-3: questi grassi sani, con proprietà antinfiammatorie, aiutano non solo a migliorare la circolazione, ma anche a ridurre i dolori muscolari;
- avere una dieta bilanciata in grado di sostenere la performance senza appesantire, prima dell’allenamento, e per recuperare in modo ottimale dopo la sessione di sport.
Errori da evitare nell’alimentazione per chi pratica sport
Ci sono, poi, degli aspetti che spesso si danno per scontato o si sottovalutano, ma invece hanno un’importanza rilevante per non compromettere le attività sportive. Quali sono, quindi, gli errori più comuni che è meglio evitare legati all’alimentazione?
- saltare i pasti: può portare a cali di energia e capacità ridotta di concentrazione;
- esagerare con proteine o zuccheri semplici: potrebbero portare a delle criticità a livello di performance;
- non bere abbastanza acqua: la disidratazione riduce la capacità muscolare.
Dalla piramide alimentare emergono chiaramente alcuni aspetti fondamentali alla base di un’alimentazione corretta per lo sportivo, che sono varietà ed equilibrio. Rispettare questi due aspetti, accingendo da tutti gli alimenti posti nei vari gruppi della piramide, permette non solo di avere una dieta sana e bilanciata, ma anche di migliorare le performance sportive e i recuperi. La pianificazione consapevole dei pasti, fatta sull’ascolto del proprio corpo e delle proprie esigenze, può essere la chiave di uno stile di vita consapevole e allenamenti sempre più performanti.
Fonti