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Cosa mangiare dopo un allenamento: le regole base

cosa mangiare dopo allenamento

Decidere cosa mangiare dopo un allenamento è fondamentale per poter garantire il recupero totale delle energie. Di solito si tende a dare più importanza a cosa mangiare prima dell'allenamento, ma l’alimentazione dello sportivo post-workout è altrettanto importante: perché questo? C’è bisogno di recuperare tutto quello che è stato bruciato durante la performance, così da garantire una ripresa totale delle proprie forze. Pensare di riprendere le proprie attività restando a digiuno è assolutamente sconsigliato per lo sportivo.

È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?

Si tratta di una domanda che molti sportivi tendono a farsi. Cerchiamo allora di vedere tutti i pro e i contro di entrambe le abitudini.

Mangiare prima di allenarsi è importante non solo per avere le giuste energie per iniziare al meglio, ma anche per garantire una performance migliore durante l’allenamento. Di solito, per garantire una corretta alimentazione dello sportivo prima di una prestazione atletica bisogna fare attenzione ad avere tutti i nutrienti necessari che garantiscono idratazione, energia, digestione rapida e senso di sazietà (anche la fame gioca un ruolo importante all’interno della performance: i crampi dovuti al digiuno possono risultare molto fastidiosi durante un esercizio). In generale, uno degli obiettivi primari dell’alimentazione prima di un allenamento è quello di mantenere costante il livello di glicogeno; infatti le riserve di glicogeno sono di solito limitate all’interno del nostro corpo e ci consentono di produrre energia per al massimo 2 ore di allenamento. Non appena i livelli di glicogeno diminuiscono, peggiora anche la prestazione. Per questo deve essere garantita una corretta alimentazione prima dell’allenamento. E dopo il workout, invece?

Qui abbiamo esigenze molto diverse. Dopo un allenamento, abbiamo bisogno di recuperare al massimo le energie. Perciò dopo il workout il corpo inizia un processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno perse e di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiando i giusti alimenti, aumenta la crescita muscolare e vengono ricreate le scorte di glicogeno, accelerando il recupero muscolare. Perciò, è meglio fare uno spuntino sia prima che dopo l’allenamento, così da garantire sia una preparazione completa del nostro organismo allo sforzo fisico, sia un recupero totale dopo lo sforzo.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Ovviamente la prima cosa da fare dopo un allenamento è un adeguato stretching per dieci minuti, in quanto i muscoli sono ancora caldi e per evitare qualsiasi tipo di crampo. Soltanto a questo punto lo sportivo deve assumere i giusti alimenti e integratori per recuperare le energie sprecate dopo l’allenamento. Ma cosa conviene mangiare dopo uno sforzo? Anzitutto è bene stabilire questo: qual è l’obiettivo del pasto post workout? Ma soprattutto, che tipo di allenamento è stato svolto? Cardio o forza? Con quanta frequenza e intensità svolgiamo i nostri allenamenti? Una volta che abbiamo risposto a tutte queste domande, possiamo iniziare a decidere cosa possiamo assumere all’interno di una corretta alimentazione dopo uno sforzo. In generale, gli alimenti da prediligere sono quelli in grado di supportare l’organismo dal punto di vista energetico e di ripristinare tutte le riserve di glicogeno perse durante la performance. Ovviamente lo sportivo sentirà un certo appetito una volta terminato l’allenamento, per questo è necessario che gli alimenti prescelti siano in grado di sfamarlo senza fargli avvertire i morsi della fame. Perciò, cosa è meglio mangiare? Tutto parte dalle proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Durante un allenamento o uno sforzo, le proteine vengono continuamente scomposte a una velocità che dipende dal livello della performance e degli esercizi fisici fatti. Questo ovviamente riguarda qualunque sportivo, anche chi pratica attività fisica a livelli agonistici: il recupero delle proteine perse è importante per garantire la ripresa totale delle energie. Mangiare un quantitativo di proteine adeguato dopo l’allenamento permette all’organismo di recuperare gli amminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine, favorendo anche la crescita di una nuova massa muscolare. L’ideale sarebbe consumare da 0,3 a 0,5 grammi per chili di peso corporeo, consumando alimenti come uova, yogurt greco, salmone, tonno, tofu o latte vegetale. Anche i carboidrati assumono un ruolo importante nell’alimentazione post allenamento. Le scorte di glicogeno vengono usate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e così vengono consumati i carboidrati alla fine di ogni esercizio per ricostruire le scorte in maniera rapida. Sportivi che praticano sport di endurance come ciclisti, corridori o nuotatori avranno bisogno di un consumo di carboidrati maggiore rispetto al normale. Di solito le dosi consigliate vanno da 1-1,5 grammi per chili di peso corporeo da consumare entro trenta minuti dalla fine dell’attività fisica. Tra i cibi da poter assumere possiamo includere frutta e verdura, ceci, fagioli, lenticchie, pasta o riso, senza però escludere anche l’aggiunta di una barretta proteica come la Protein Cacao. Ma non dimentichiamoci dei grassi da assumere dopo uno sforzo fisico. Molti pensano che siano una pessima scelta a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione, ma se da un lato rallentano l’assorbimento di nutrienti come proteine e carboidrati, dall’altro assumere cibi ad alto contenuto di grasso aiuta a garantire la sintesi del glicogeno: si tratta di grassi buoni da cui poter sfruttare tutte le loro potenzialità.

Quando conviene mangiare dopo un allenamento?

Abbiamo già visto cosa mangiare dopo un allenamento, ma quando è il momento più conveniente per fare uno spuntino post workout? Una volta terminata la performance, abbiamo un arco di tempo ben preciso in cui si può mangiare, chiamato “finestra anabolica” che si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. Perché? In questo lasso di tempo il fisico riesce a recuperare più facilmente fluidi ed elettroliti, ripristinare le scorte di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.

Se ad esempio l’allenamento finisce in prossimità dei pasti principali, non è necessario mangiare uno snack prima di pasto completo. Basterà in quel caso idratarsi adeguatamente e poi pranzare o cenare seguendo le indicazioni basilari della dieta dello sportivo.