Mangiare al meglio per allenarsi al meglio

dieta e alimentazione sportiva

Chi si allena con dedizione, sia per motivi agonistici che amatoriali, sa che la dieta dello sportivo prevede una certa attenzione, anche in funzione dell'attività sportiva praticata.

I fondamenti dell'alimentazione sportiva

Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo. I macro-nutrienti (a volte chiamati semplicemente "macro") sono 3, e sono i carboidrati (o zuccheri) i lipidi (o grassi) e le proteine.
I carboidrati sono considerati la prima fonte di energia del corpo umano e, di riflesso, per qualsiasi tipo di alimentazione sportiva. Gli zuccheri sono infatti la prima fonte di energia che viene utilizzata durante l'allenamento, fornendone la maggior parte. Il nostro organismo è programmato per favorire i carboidrati ad altre fonti energetiche, in quanto sprigionano maggiore energia a parità di ossigeno consumato rispetto ai lipidi. Di conseguenza quando prendiamo in esame l'alimentazione nella pratica motoria e sportiva è fondamentale fornire al corpo una quantità sufficiente a massimizzarne il rendimento, se serve anche grazie all'aiuto di integratori alimentari mirati.
Se gli zuccheri sono il primo macro dello sportivo, i grassi sono il secondo carburante che il corpo utilizza. I grassi entrano in gioco durante allenamenti e pratiche sportive prolungate, poiché buona parte dell'energia viene prelevata da essi. In ogni caso, va ricordato che l'utilizzo di lipidi come fonte energetica nella dieta dello sportivo può essere influenzato da vari fattori, come genetica, condizione fisica o tipologia di attività sportiva. In ogni caso, secondo lo standard fissato dall’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, la quantità di grassi nell'alimentazione dello sportivo non dovrebbe mai scendere al di sotto del 35% delle calorie assunte in totale.
Il terzo macronutriente di una dieta dello sportivo sono le proteine. Chiamate anche aminoacidi (in modo erroneo, in quanto le proteine sono di fatto catene di aminoacidi) sono gli elementi fondamentali con cui il nostro organismo costruisce le cellule. In alcuni casi, però, il nostro corpo può arrivare a bruciare gli aminoacidi presenti nel corpo per fornire l'energia necessaria alla pratica sportiva ed è necessario capire le quantità di proteine da assumere in una corretta alimentazione sportiva.
Risulta fondamentale, a seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento, apportare la quantità di proteine corretta alla nostra dieta, anche attraverso l’assunzione di integratori dove necessario.

Differenza di alimentazione sportiva per chi pratica sport aerobici ed anaerobici

Oramai è conoscenza diffusa che la differenza tra sport aerobici ed anaerobici risiede nell'uso che viene fatto dell'ossigeno. Nell'attività aerobica l'ossigeno diviene parte fondamentale del processo di risintesi ATP, mentre, come si può immaginare, in un contesto anaerobico la risintesi dell'ATP avviene in assenza di ossigeno. Senza entrare nel dettaglio di tutti i processi coinvolti, quindi, è sufficiente avere queste informazioni per capire che esiste una differenza sostanziale per il nostro organismo e, quindi, per la dieta.
Un'attività prevalentemente aerobica richiede energia che possa essere spesa velocemente, quindi solitamente nella dieta dello sportivo aerobico (come ad esempio maratoneti o ciclisti) è bene preferire un'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, ma soprattutto è importante capire il dispendio di liquidi e, con essi, la perdita di sali minerali e altri nutrienti che vanno reintegrati con una dieta appositamente bilanciata. Nonostante i carboidrati siano fondamentali anche nell'attività anaerobica, la dieta dello sportivo anaerobico richiede un'alimentazione che favorisca la costruzione di una massa muscolare e permetta di avere l'esplosività necessaria per i compiti richiesti, quindi per una corretta alimentazione è bene considerare una dieta che contenga una quantità corretta di proteine.

L'alimentazione sportiva per chi si allena la mattina, il pomeriggio o la sera

La dieta nello sport va sempre calibrata secondo necessità. Ad esempio, allenarsi ad orari diversi durante il giorno richiede anche una corretta alimentazione pre e post allenamento. Dato per assodato che è necessario assumere sempre qualche caloria prima dell'allenamento per dare il meglio a livello di performance e non danneggiare il nostro organismo, alla mattina è vitale non saltare la nostra colazione. Chi fa sport al mattino, infatti, deve considerare non solo l'apporto calorico necessario al suo esercizio, ma anche l'apporto calorico per il resto della mattinata, che servirà a mantenere attivo il cervello fino al pasto del pranzo. Allenarsi al pomeriggio, durante la pausa pranzo, richiederà un'alimentazione ponderata, con uno spuntino leggero prima dell'allenamento e un pasto completo ad allenamento concluso.
Allenarsi prima di cena è una pratica sempre più comune, ma bisogna ricordare che per non arrivare stanchi e senza energie al momento di fare la nostra attività fisica è bene aver fatto uno spuntino che ci dia le energie giuste per allenarsi, come una barretta energetica, un frullato di frutta fresca o una banana. L'importante è evitare pasti completi prima dei nostri allenamenti, per non compromettere l'attività sportiva a causa di una cattiva gestione dell'alimentazione.

Cose da ricordare per l'alimentazione dello sportivo

Per concludere, è bene capire che una corretta alimentazione sportiva deve prendere in considerazione lo sport praticato. Non esiste infatti un modello alimentare migliore di altri, ma è sicuramente vero che una sana ed equilibrata alimentazione spesso è sufficiente per mantenerci in condizioni fisiche ideali. Non è necessario quindi farsi prendere dall'ansia di un miglioramento dovuto a specifiche variazioni percentuali di determinati nutrienti, ma mantenere l'apporto calorico al livello necessario all'intensità sportiva svolta e non sbilanciare l'apporto di macronutrienti verso determinate direzioni.
In ogni caso, mantenendo una dieta mediterranea equilibrata e gestendo l'alimentazione sportiva con la dovuta cura si eviteranno problemi di sovraccarico del fegato o di aumento di peso, con l'utilizzo in casi specifici di integratori che possano aiutare a mantenere i nostri macronutrienti, vitamine e sali minerali sotto controllo.

-LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione
-Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Endurance, Team, and Strength Athletes: Does Intake Differ between Sport Disciplines? Floris Wardenaar, Naomi Brinkmans, Ingrid Ceelen, Bo Van Rooij, Marco Mensink, Renger Witkamp, and Jeanne De Vries