Come rafforzare i muscoli del ginocchio

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Il rinforzo muscolare degli arti inferiori riduce il rischio di problematiche presenti o future al ginocchio. Attraverso un miglioramento della stabilità e della coordinazione, è possibile prevenire o migliorare la sintomatologia alle articolazioni.
Al contrario una muscolatura inadeguata è spesso responsabile del fatto che le ginocchia siano „instabili“ e/o doloranti. Indipendentemente che il dolore si sia verificato dopo un intervento chirurgico o si sia manifestato nel tempo, può essere necessario rinunciare a determinati movimenti e determinati carichi di lavoro, ma, nel lungo termine, il ginocchio non dovrebbe limitare nello sport o nella vita di tutti i giorni.

Come prendersi cura del ginocchio

 La prima domanda che viene in mente quando si verifica il dolore al ginocchio è se debba essere risparmiato o esercitato. A questa domanda è molto difficile rispondere in generale, poiché dipende sempre dal singolo caso. In linea di principio, se è dolente da fare una smorfia (su una scala da 1 a 10 il dolore non dovrebbe essere maggiore o uguale a 6), non dovrebbe essere fatto quel movimento. In questo caso, è necessario prima consultare un medico o un terapista. Se il dolore non è ancora così grave, è utile verificare se con il movimento migliora oppure provoca ancora più dolore. Di norma, si può dire che un leggero dolore che si verifica durante il movimento è spesso innocuo, ma se il dolore si verifica dopo lo sforzo, questo è un segnale di una qualche patologia o disfunzione.

A coloro che vanno dal medico con lievi problemi al ginocchio, spesso viene consigliato un elenco di movimenti che dovrebbero essere evitati in futuro, per quanto possibile. Per molti pazienti, questo inizialmente ha senso perché questi esercizi provocano un sovraccarico pesante sul ginocchio. Ad esempio un tipico esercizio che dovrebbe essere evitato è quella della flessione della gamba a più di 90°, ma, a lungo termine, questo non è consigliato perché rende i muscoli „deboli“ e viene a mancare la loro elasticità e reattività.

 Perché sostenere il ginocchio attraverso il rinforzo muscolare

Il ginocchio è esposto a forti stress nella vita di tutti i giorni o durante gli sport. Oltre ai carichi diretti di forza peso a cui viene sollecitato, deve spesso anche compensare le irregolarità dell’appoggio sul terreno, che provocano dei torque di forze inusuali per l’articolazione stessa. Attraverso una muscolatura allenata, coordinata e pronta a rispondere rapidamente alle sollecitazioni, l'articolazione del ginocchio viene sostenuta e alleggerita dai carichi „nocivi“, in modo da prevenire i danni da stress alle ossa e alla cartilagine ed evitare ulteriori lesioni. Nella maggior parte dei casi, una distorsione al ginocchio, con le sue eventuali conseguenze di lesione dei legamenti o dei menischi, è direttamente correlata ad un inadeguato allenamento dell’arto inferiore.

Come stabilizzare correttamente il ginocchio?

Per stabilizzare correttamente il ginocchio, devono essere presi in considerazione diversi fattori. Innanzitutto, i muscoli direttamente connessi con l’articolazione devono essere rafforzati, inclusi tutti i muscoli della coscia e dei glutei. È anche importante considerare tutto il resto del corpo come una sola unità: gran parte della stabilità è effettuata dal tronco (addome e parte lombare della schiena), che è importante da rafforzare con esercizi mirati per dare solidità a tutto il corpo e alleviare i carichi sul ginocchio.

Un altro elemento fondamentale per un'efficace stabilizzazione del ginocchio sono gli esercizi propriocettivi, di equilibrio. I muscoli devono essere preparati per compensare le irregolarità e le forze esterne alle quali l’allenamento di forza puro non è in grado di rispondere perché deve essere migliorata anche l'interazione tra sistema nervoso periferico e centrali con i muscoli, in modo che questi ultimi, correttamente potenziati, siano ancor più correttamente attivati: la potenza è nulla senza controllo!

Il vero motivo del dolore al ginocchio

 La ragione di questa affermazione è che molti fisioterapisti vedono la causa dei problemi al ginocchio altrove rispetto all’articolazione stessa. L’approccio fisioterapico è logico e comprensibile, e i metodi di trattamento applicati mostrano un alto grado di successo.

Spesso la causa del dolore al ginocchio provocato da tensione, sovraccarico o usura non è permanente, anzi, sempre più numerosi studi presumono che questa causa provochi dolore solo in pochissimi pazienti. Sono la rigidità delle strutture muscolari e della fascia intorno all'articolazione del ginocchio che esercitano un'enorme pressione sull'articolazione del ginocchio e comprimono la cartilagine nell'articolazione del ginocchio a causarne la dolenzia.

La ragione della rigidità dei muscoli e della fascia risiede nella tipica vita quotidiana del mondo occidentale, a causa della quale noi usiamo solo una parte molto piccola della gamma di movimento dell'articolazione del ginocchio e delle articolazioni in generale.

Esercizi di stabilizzazione per il ginocchio

Di seguito un elenco di esercizi importanti per rafforzare i muscoli del ginocchio, cioè quelli intorno all'articolazione del ginocchio, che dovrebbero essere eseguiti solo in assenza di dolore importante nell’esecuzione: un leggero dolore durante il movimento è generalmente innocuo. In caso di dubbi, consultare un medico o un fisioterapista.

  1. Sedersi sul muro: Rafforza cosce e glutei

 

Posizione iniziale: appoggiati al muro con la schiena in posizione seduta. L'angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.

Esecuzione: alternativamente allungare la parte inferiore della gamba in avanti e rimetterla giù. Eseguire da 8 a 12 volte, se possibile 3 serie. Allentare la posizione tra la serie e rilassare brevemente le gambe.

Nota: spostare solo la parte inferiore della gamba. Evitare di cambiare la posizione del ginocchio, se possibile.

  2. Alzate laterali della gamba: Rafforza l'esterno delle cosce e i glutei

 

Posizione di partenza: decubito laterale. Piegare leggermente la gamba in appoggio sul pavimento ed allungare l’altro arto inferiore.

Esecuzione: sollevare l’arto non in appoggio con il ginocchio disteso da 8 a 12 volte - senza toccare il pavimento. Quindi ripetere l'esercizio disteso sull'altro lato del corpo. Se possibile 3 serie.

Nota: la testa, la parte superiore del corpo e la parte superiore della gamba devono formare una linea retta. Mantieni la parte superiore della gamba distesa durante l'esercizio. Esegui il movimento con calma e in modo controllato.

 

  3. Parte inferiore della gamba su e giù: Rafforza l’interno delle cosce

 

Posizione di partenza: decubito laterale. Estendere la gamba in appoggio sul pavimento e posizionare l’altra sopra ad incrociare con il ginocchio flesso e solo il piede in appoggio.

Esecuzione: spostare l’arto inferiore allungato dal pavimento da 8 a 12 volte - senza appoggiarla. Quindi ripetere l'esercizio disteso dall'altra parte. Se possibile 3 serie.

Nota: testa, parte superiore del corpo e parte inferiore della gamba formano una linea retta. Mantieni la parte inferiore della gamba sempre dritta. Esegui il movimento con calma e in modo controllato. Il ginocchio della gamba flessa può essere        posizionato su un asciugamano o una coperta.

 

  4. Flessione del ginocchio: Rafforza la parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei

 

Posizione di partenza: affondo, tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale e lascia che le braccia pendono o ti sostengano sui fianchi. I piedi sono divaricati sui fianchi.

Esecuzione: sposta il corpo su e giù da 8 a 12 volte. Nel mezzo, una breve pausa per rilassare le gambe. Quindi ripetere l'esercizio dall'altra parte. Se possibile 3 serie.

Nota: non spingere il ginocchio anteriore oltre l'alluce e non modificare questa posizione durante l'esercizio. Tieni entrambe le ginocchia piegate durante l'esercizio.

 

  5. Sollevare i fianchi: Rafforza la parte posteriore delle cosce

 

Posizione di partenza: sdraiati supini e con i piedi posizionati su una sedia o una panca. L'angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.

Esecuzione: alza e abbassa lentamente i fianchi, senza appoggiarli per 8-12 volte, se possibile 3 serie.

Nota: non sollevare con le braccia, il movimento proviene da fianchi e gambe.

 

  6. Propiocettiva: Migliora la coordinazione e allena i piccoli muscoli del piede

 

Posizione di partenza: stare con una gamba su una tavoletta propriocettiva o uno Skimmy.

Esecuzione: prova a stare su una gamba per almeno 30 secondi e mantieni l'equilibrio. Respirare normalmente, non trattenere il respiro. Se possibile, 3 ripetizioni per arto.

Se vuoi che sia più impegnativo, puoi provare gli esercizi con gli occhi chiusi - per sicurezza con un appoggio ad esempio vicino a un muro.

Nota: piega leggermente la gamba in piedi e mettiti in piedi sulla superficie con l'intera pianta del piede.