Crampi sportivi: perché vengono e come evitarli

Dolorosi e molto comuni, i crampi sono un problema ricorrente per tantissimi sportivi. Ecco come evitarli!

I crampi sportivi

Un crampo, anche crampo muscolare o spasmo, è una tensione muscolare indesiderata improvvisa e spesso dolorosa di uno o più muscoli. Le cause dei crampi muscolari sono molto varie, tanto che vengono definiti anche come uno stato di affaticamento originato da un squilibrio elettrolitico o da un deficit energetico: uno stato di fatica acuta determina uno squilibrio degli ioni calcio alterando il potenziale di membrana del motoneurone. I crampi ripetuti sono spesso originati da disturbi nervosi o muscolari. (H. C. Diener, K. Westphal: 2013).
I tipi di crampi:

  • I crampi muscolari si verificano spesso senza una causa identificabile in vari distretti corporei;
  • Gli spasmi tonici (crampi di lunga durata) sono osservati in rigidità, crampi facciali tonici, torcicollo e occasionalmente nell'isteria;
  • I crampi dolorosi dei muscoli lisci sugli organi cavi (ad es. Cistifellea, intestino, vescica urinaria) sono chiamati coliche;
  • Spasmi come vasospasmo, broncospasmo o laringospasmo sono anche citati in relazione a vasi sanguigni, bronchi e laringe;
  • La sindrome dei crampi notturni alle gambe è caratterizzata da contrazioni involontarie di uno o più muscoli che avvengono durante il sonno e sono più frequenti con l'avanzare dell'età, ma possono colpire chiunque essendo dovuti alla sovrapproduzione di acido lattico delle fibre muscolari;
  • I crampi ai muscoli della mano sono chiamati "crampo dello scrittore".

Cause dei crampi sportivi

I crampi hanno diverse cause:

  • la mancanza di minerali (disturbi elettrolitici, ad esempio carenza di magnesio o ipocalcemia), ad esempio a causa di un consumo eccessivo di alcol,
  • disturbi metabolici (ad esempio diabete mellito),
  • insufficiente circolazione sanguigna,
  • effetti collaterali medicinali (ad esempio medicinali con un effetto diuretico, come gli anti-ipertensivi contribuiscono alla perdita di sali dal corpo e possono quindi favorire i crampi),
  • ipotiroidismo,
  • danni neurologici,
  • overuse muscolari,
  • cause ortopediche (ad esempio disfunzioni del piede),
  • gravidanza: la predisposizione ai crampi muscolari aumenta anche durante la gravidanza (Jennifer G. Hensley: 2009).

I crampi muscolari si verificano spesso senza una causa identificabile (H. Mörl:1987): la carenza di magnesio è una causa comune di crampi sportivi mentre a riposo può essere una carenza di calcio nel sangue (Klaus Golenhofen: 1997).
Una concentrazione fisiologicamente normale di magnesio nel corpo favorisce il ritorno del potassio nella cellula, che è importante per la cessazione del potenziale d'azione e la cessazione dell'afflusso di ioni calcio dal reticolo sarcoplasmatico. Il magnesio è un calcio-antagonista fisiologico che riduce il rilascio di calcio all'interno delle cellule muscolari. Se manca il magnesio, questo può portare a una contrazione muscolare dolorosa. Nel complesso, il magnesio ha un effetto inibitorio sul sistema neuromuscolare: riduce l'eccitabilità elettrica del neurone e riduce la velocità di conduzione nervosa. Al contrario, una bassa concentrazione di magnesio abbassa la soglia di eccitazione nervosa e aumenta la velocità di conduzione nervosa.
Come fenomeno per lo più benigno e ben noto, possono verificarsi crampi sportivi dopo aver sovraccaricato i singoli gruppi muscolari o con disturbi elettrolitici. Spesso possono essere alleviati da esercizi di rilassamento o prevenuti con l'aggiunta di magnesio, assorbito meglio dall'organismo in un composto di citrato.
A volte la mancanza di cloruro di sodio (sale da cucina) è la causa dei crampi. Il cloruro di sodio è secreto dal sudore durante l'attività fisica, ma il suo equilibrio è assolutamente necessario perché una mancanza di questo elettrolita rispetto allo matrice extracellulare può compromettere gravemente la funzione delle cellule nervose.
Una mancanza di potassio, causata anch'essa ad esempio da un'eccessiva sudorazione, può anche contribuire allo sviluppo di crampi, essendo un importante elettrolita per il controllo dell'attività muscolare (ipopotassiemia).
In alcuni casi, anche l'aspetto della fatica (locale o centrale) potrebbe svolgere un ruolo cruciale ma le cause esatte dello spasmo muscolare e il dolore risultante non sono stati completamente compresi.
Secondo uno studio del 2004 (M. P. Schwellnus: Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br. J. Sports. Med. 38, 2004) la causa dello spasmo muscolare negli atleti non potrebbe essere dovuta a una carenza di elettroliti come si sospetta in letteratura, ma potrebbe essere dovuta alla disfunzione neuronale nei fusi muscolari bersaglio e negli organi muscolo-tendinei del Golgi.

Come trattare i crampi

La regola RICE (Riposo, ghiaccio, compressione, posizione elevata) raccomandata per lesioni muscolari e articolari è inadatta per i crampi sportivi. Soprattutto il ghiaccio e il raffreddamento in non sono raccomandati per il trattamento degli spasmi muscolari. Mentre riposo e elevazione della parte, possono aiutare ad alleviare il dolore e a recuperare. Per trattare il crampo o lo spasmo, il ROM (Range of movement, o raggio di movimento) dell'articolazione deve essere portato al limite in accorciamento in modo che il muscolo, accorciandosi, eviti che il riflesso tendineo si inneschi nuovamente. Quindi si allunga l'antagonista, perché inibisce il muscolo colpito da crampo attraverso un neurone ricorrente nel midollo spinale. Un leggero massaggio rilassante o un trattamento termico caldo (diatermia o tecarterapia ad esempio) possono anche aiutare contro il dolore muscolare acuto. Il crampo può spesso essere inibito allungando il muscolo interessato. Con i crampi ai polpacci, ciò può accadere, ad esempio, posizionando l'avampiede della gamba interessata su un piano di appoggio elevato (ad esempio su uno scalino) o allungando la gamba indietro e allungandola.

Come evitare i crampi

Per evitare i crampi durante o dopo l'attività fisica, si raccomanda spesso di bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico. L'acqua potabile contiene abbastanza calcio, ma non può fornire al corpo tutti i sali e i minerali secreti col sudore. Questo di solito viene fatto attraverso una dieta sana ed equilibrata. I succhi di frutta e le acque minerali possono fornire un rapido equilibrio se contengono abbastanza cloruro di sodio, potassio e magnesio. Il contenuto di queste sostanze dovrebbe essere preso in considerazione anche nel caso delle cosiddette "bevande isotoniche". Le bevande sportive spesso ottengono un miglioramento a breve termine del loro benessere attraverso lo zucchero che contengono. Tuttavia, l'assunzione di zuccheri isolati provoca spesso una fluttuazione del livello di zucchero nel sangue, che può anche essere controproducente. Poiché le cause dei crampi dovuti all'attività fisica non sono ancora state chiarite, per il momento, i crampi durante lo sport possono essere esclusi solo evitando lo stress e il sovraccarico. Ciò significa che il carico (anche nelle competizioni) non deve essere diverso o molto più intenso rispetto ad un allenamento regolare. L'assunzione di magnesio per i crampi (o altri problemi muscolari) aiuta spesso anche a breve termine. D'altra parte, secondo uno studio americano, il metodo antico usato per primo dagli antichi romani, di bere aceto diluito o "acqua di cetriolo" (il liquido contenente aceto in cui sono cotti i cetrioli) può ridurre la durata del crampo di quasi la metà (K. C. Miller: 2010) L'efficacia del chinino è stata scientificamente dimostrata per i problemi muscolari causati dai crampi, ma dovrebbe essere utilizzata solo sotto stretto controllo medico a causa di possibili effetti collaterali.