Alimentazione dello sportivo
La dieta del calciatore: come massimizzare la performance
Il consumo calorico del calciatore
Il calcio è uno degli sport più popolari al mondo, con oltre 3,5 miliardi di appassionati. La sua attrattiva deriva non solo dalla componente spettacolare del gioco, ma anche dalla straordinaria fisicità richiesta agli atleti. Per questo motivo, l’alimentazione del calciatore non può essere lasciata al caso: ciò che mangia ha un impatto diretto su resistenza, velocità, capacità di recupero e prevenzione degli infortuni. Un calciatore dilettante, infatti, consuma in media 2400-2800 kcal al giorno, mentre la dieta dei calciatori professionisti può arrivare a 3500-4000 kcal, soprattutto durante i periodi di intensa attività agonistica. Questa spesa energetica varia in base all’età, al ruolo in campo (un centrocampista percorre più km rispetto a un portiere) e alla durata e intensità degli allenamenti. La dieta dello sportivo è il primo mattone su cui poggia ogni performance. Il cibo fornisce energia per il corpo e nutrienti per la sua crescita, guarigione e salute complessiva. Proprio per questo un calciatore deve essere attento alla propria alimentazione.Quali nutrienti servono a un calciatore
Una corretta dieta da calciatore non si limita alla partita, ma deve essere seguita tutti i giorni dell’allenamento, garantendo il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e sali minerali. Oltre alle proteine complete, è importante considerare l’apporto di aminoacidi essenziali, in particolare quelli a catena ramificata (BCAA: leucina, isoleucina e valina), che supportano il recupero muscolare e riducono l’affaticamento durante e dopo gli allenamenti. Ogni atleta dovrebbe essere seguito da professionisti, in modo da avere una tabella settimanale per la dieta del calciatore in base alle proprie esigenze e necessità; tuttavia, possiamo elaborare una dieta generica “standard” che comprenda carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.- Carboidrati: fonte primaria di energia, da assumere prima, durante e dopo la partita o l’allenamento. Esempi di cibo: pasta, riso, patate, pane integrale, frutta. Quantità: circa 5-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.
- Proteine: necessarie per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti. Esempi di cibo: pollo, pesce, uova, legumi, latticini magri. Quantità: circa 1,6-1,8 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Grassi “buoni”: utili come fonte energetica a lungo termine e per il sistema ormonale. Esempi di cibo: olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado, semi. Quantità: circa 1g per kg di peso corporeo al giorno. Da limitare invece i grassi saturi (fritture, salumi grassi, snack confezionati).
- Vitamine e sali minerali: fondamentali per l’equilibrio idrico e neuromuscolare. Integrare con sodio, potassio e magnesio e vitamine antiossidanti come A, C, E (che si trovano in frutta e verdura fresca).
Quali cibi evitare nell'alimentazione del calciatore
Non ci sono cibi specificamente sconsigliati nella dieta del calciatore: ogni cibo è un potenziale nutriente per lo sportivo. Devono però essere sempre tenuti a mente alcuni punti fermi dell'alimentazione dello sportivo, come l’importanza di evitare cibi particolarmente grassi. Questi, infatti, a differenza dei carboidrati, non forniscono energia subito pronta e possono quindi causare un accumulo di tessuto adiposo, compromettendo di conseguenza le performance. In generale, devono essere evitati alimenti che contengono molti grassi saturi.Dieta per calciatori: menù di esempio
La colazione deve essere fatta pre allenamento o pre partita, almeno 3-4 ore prima. Un esempio di colazione potrebbe essere:- 70 g di fiocchi d’avena con latte scremato
- 1 banana (ricca di potassio)
- 1 cucchiaio di miele
- 10 g di frutta secca (mandorle o noci)
- 1 barretta energetica ai cereali (25 g)
- 500 ml di acqua o bevanda isotonica
- 80 g di riso basmati
- 150 g di petto di pollo grigliato
- Verdure grigliate o al vapore (peperoni, zucchine, spinaci)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 fetta di pane integrale
