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Come fare esercizi di stretching per glutei in modo corretto

allenamento glutei

Lo stretching per i glutei è utile e importante! Anche la parte del fondoschiena vuole il suo interessamento quando facciamo esercizi fisici. Vuoi rassodare quella parte? Con i giusti esercizi è possibile, ma anche lo stretching ai glutei è un elemento da non tralasciare quando si pensa al benessere del corpo. Dopo una sessione di squat. è importante dedicare la giusta attenzione anche allo stretching nella zona del fondoschiena. Ecco allora come puoi fare per contribuire al rassodamento del gluteo.

Perché è utile fare stretching per i glutei?

L’allenamento è appena terminato: è arrivato il momento dello stretching per i muscoli. Si tratta di una pratica di scioglimento essenziale per la ripresa totale dallo sforzo. Ci dedichiamo ai muscoli delle braccia, delle gambe, delle spalle della schiena… Ma spesso tralasciamo una parte molto importante: i glutei.

Dopo una sessione intensa e faticosa di squat, anche il fondoschiena ha bisogno di un momento di stretching. Altrimenti il rischio è quello di ritrovarsi i glutei sodi, sì, ma anche contratti. Il rischio di non allungarli limita non solo la gamma di movimenti che possiamo fare, ma anche le future prestazioni.

Come abbiamo detto, anche i glutei, essendo muscoli, possono contrarsi: ciò è possibile in seguito a performance sportive intense o perché si è rimasti troppo tempo seduti.

Restare seduti, infatti, è molto dannoso per la prestazione che coinvolge i glutei poiché indebolisce i muscoli e accorcia i flessori dell’anca, portando la parte lombare a subentrare durante tutte le attività che richiedono flessibilità. Ma non solo. La mancanza di mobilità nei glutei provoca la sindrome del piriforme: si tratta di un forte dolore nel muscolo piriforme dei glutei, che aiuta i fianchi a ruotare. Sappiamo bene che, dopo una sessione intensa di allenamento, tutto quello che vuoi fare è dedicarti a un momento di riposo. Lo stretching ai glutei è parte di un lavoro che contribuisce a  rendere meno dolorosa la tua pausa dagli esercizi. 

Quando è meglio fare stretching per i glutei?

È meglio fare stretching per i glutei prima o dopo un allenamento? Di norma lo stretching è un pratica di scioglimento dei muscoli che viene eseguita a conclusione di una sessione di esercizi. Durante questa pratica verranno eseguiti esercizi adatti che impediscono la contrazione dei muscoli coinvolti. Quando si parla di stretching per i glutei, andiamo a guardare anche tutta quella branca di esercizi per le gambe: glutei e muscoli delle gambe sono molto legati tra loro.

Di norma lo stretching del gluteo deve essere sempre incluso in ogni sessione di scioglimento dedicata alle gambe. Il nostro consiglio è quello di dedicare una leggera sessione con questi esercizi prima di un allenamento, così da scaldare il muscolo, per poi fare vero e proprio stretching alla fine della performance. Il duplice obiettivo è questo: da un lato evitiamo che le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento, dall’altro impediamo l’arrivo di microfratture e strappi muscolari dopo un allenamento. 

4 esercizi per lo stretching ai glutei

Il gluteo si trova nella parte posteriore del bacino ed è formato da grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Questo muscolo si fonde nell’osso attraverso le inserzioni, ovvero le parti finali del muscolo che si agganciano all’osso. La mobilità è centrale per permettere flessibilità in quella zona del corpo: non solo aiuta il gluteo, ma anche l’anca.

Vediamo alcuni degli esercizi più utili per lo stretching ai glutei.

Stretching per i glutei da seduto

  • La prima cosa da fare è appoggiare l’esterno della caviglia sul ginocchio opposto
  • Avvicina poi il tronco alle gambe: il fulcro del movimento deve essere il centro dell’anca
  • Inspira ed espira: a ogni espirazione, avvicinati con il tronco alle gambe
  • Mantieni questo allungamento per 30/90 secondi.

Stretching per i glutei a terra

  • Cerca di mantenere davanti a te un ginocchio piegato e ruotato
  • Stendi l’altro arto inferiore dietro di te
  • Mentre espiri, scendi con il tronco verso terra e fai attenzione alla posizione del tuo sacro, che deve essere il più possibile orizzontale
  • Avvicina il tronco al ginocchio sotto di te a ogni espirazione
  • Mantieni questo allungamento per 30/90 secondi

Stretching per i glutei a gambe incrociate sospese

  • Sdraiati sulla schiena tenendo le ginocchia piegate
  • Incrocia una gamba sopra l’altra così che la caviglia appoggi sul ginocchio opposto
  • Tira la gamba non incrociata verso il petto: è importante sentire un allungamento nella zona dei glutei
  • Rimani in quella posizione per 20/30 secondi, poi cambia gamba.

Primal squat stretch

  • Per aumentare l’elasticità di tutta la parte inferiore del corpo, divarica le gambe alla stessa ampiezza delle anche
  • Vai in uno squat completo, con le cosce appoggiate dietro i polpacci e le spalle tra le ginocchia. Se le prime volte non riesci a mantenere l’equilibrio, appoggiati a un supporto qualsiasi davanti a te
  • Resta in quella posizione per 20/30 secondi