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La Pedana Propriocettiva

pedana propriocettiva

La Pedana Propriocettiva

L'allenamento propriocettivo aiuta a prevenire gli infortuni, o ne accelera il recupero. Questa forma di allenamento è diventata indispensabile sia nella riabilitazione che negli sport  professionistici o amatoriale e sviluppa la sua vera forza se praticato regolarmente.

Ci sono tanti dispositivi per l'allenamento propriocettivo. A grandi linee, possono essere raggruppati in queste categorie:

  • attrezzature gonfiabili per l'equilibrio di varie forme (palla, cuscino ad es.),
  • pedana oscillante di vari materiali e forme (con semisfera, semicilindro, etc.),
  • tappeti per equilibrio,
  • sfera semisfera o bosu,
  • pedana propriocettiva,
  • pedana propriocettiva computerizzata Professionale 

Poiché ci sono così tanti dispositivi diversi, possiamo solo dare consigli e non impostare criteri di test specifici anche se alcune pedane propriocettive professionali hanno messo in essere batterie di test per un monitoraggio instantaneo e nel tempo.

Cos'è la propriocezione

La propriocezione si riferisce alla percezione della posizione e del movimento del corpo nello spazio o delle sue singole parti in relazione l'una con l'altra. Un certo numero di recettori del corpo sono decisivi per questo. Questi percepiscono i cambiamenti e li inoltrano ai centri di elaborazione.

Percezione propriocettiva, sensibilità profonda o sistema cinestetico sono tre termini  generalmente usati in modo intercambiabile per definire il “sistema” propriocezione. Questo fornisce informazioni cruciali, descrivendo e donando significato alla percezione di determinati stimoli dall'interno del corpo stesso.

  • in particolare la posizione del corpo nello spazio e le singole posizioni articolari,
  • la forza, ovvero la misura in cui i singoli muscoli (fasci di fibre) sono in tensione,
  • il movimento, ovvero la direzione in cui il corpo o l'individuo gli arti si muovono.

La percezione propriocettiva fornisce informazioni preziose al centro di elaborazione del corpo. I recettori presenti nei muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e tessuto connettivo svolgono un ruolo decisivo. Registrano ogni modifica e la trasmettono immediatamente.

L'allenamento propriocettivo

L'allenamento propriocettivo è comunemente considerato come un allenamento su superfici instabili. Può trattarsi di tappetini in schiuma, tavole oscillanti, tappetini morbidi, tappeti elastici, pedane propriocettive professionali etc.

Propriocezione significa qualcosa come "anticipazione": il corpo deve avviare movimenti compensatori anticipatori, ad esempio quando si eseguono esercizi sulla tavola oscillante, al fine di mantenere l'equilibrio. Oltre ai recettori responsabili nel corpo, viene allenata anche l'interazione fine di diversi muscoli. Ciò significa che l'allenamento propriocettivo ha un effetto stabilizzante sulle articolazioni ed è ideale per molti problemi, ad esempio, agli arti inferiore e alla colonna vertebrale. Tuttavia, l'allenamento propriocettivo non dovrebbe essere solo parte di ogni piano di allenamento per i sintomi, ma anche profilattico!

Cos'è l'allenamento propriocettivo

La propriocezione, cioè la percezione della posizione del corpo nello spazio e i cambiamenti in questo, avvengono automaticamente e inconsciamente. Ad esempio, inciampando su una roccia, il sistema propriocettivo del corpo consente di ritrovare l'equilibrio e prevenire una caduta.

I processi di acquisizione e di elaborazione delle informazioni che vengono eseguiti in background possono essere addestrati in modo specifico e quindi migliorati.

L'allenamento propriocettivo è una parte molto importante della prevenzione degli infortuni e delle cadute: migliore è la propriocezione, meglio il corpo può reagire e contrastare, ad esempio, quando si calpesta la radice di un albero durante una camminata, una corsa o il piede avversario quando si gioca a calcio. L'allenamento propriocettivo ha quindi una funzione importante, negli sport ma anche nelle attività di vita quotidiana.

Allo stesso tempo, una propriocezione molto ben sviluppata ha un'influenza diretta sulle prestazioni in molti sport. Questo diventa chiaramente visibile, ad esempio, quando la palla viene catturata con successo nel calcio in posizioni apparentemente impossibili e con un contatto a volte pesante con l'avversario. Una "persona normale" non sarebbe mai in grado di prendere la palla. I calciatori professionisti possono, tuttavia, rilevare la posizione del proprio corpo e dei singoli arti l'uno rispetto all'altro in modo così preciso e contrastarli che la cattura funziona ancora.

Maggiormente in sport di contatto come rugby o football americano dove è previsto il contatto, l'atleta deve essere ancora più allenato a “prevedere” quello che sta succedendo al proprio corpo rispetto a se stesso e allo spazio esterno. Statisticamente sono minori le giornate di infortunio perse da questi atleti rispetto ad altri sport non di contatto come pallavolo o di contatto “light” come calcio e basket.

La propriocezione è anche un elemento molto importante nel surf, nel kite-surf e nel SUP. Ecco perché molti surfisti si allenano anche a terra su pedane propriocettive, palle da ginnastica e cuscini gonfiabili.

L'allenamento della propriocezione è obbligatorio negli sport popolari amatoriali e in particolare negli sport professionistici o di alto livello. Quando guardano una partita della Bundesliga o una partita della NFL, gli atleti medi sono spesso stupiti di come gli atleti professionisti siano spesso ancora in grado di eseguire la loro tecnica in modo pulito dopo il contatto con gli avversari in posizioni quasi impossibili. Questo è possibile solo perché hanno abilità propriocettive ottimamente addestrate che consentono loro di reagire alle situazioni così rapidamente e così bene da poter eseguire correttamente la loro tecnica e più raramente di infortunarsi.

Ultimo ma non ultimo, l'allenamento propriocettivo è importantissimo in ognuno di noi in quanto, soprattutto negli anziani in cui le cadute sono un fattore di rischio che molto spesso porta al decesso della persona.

Riassumendo l'allenamento propriocettivo è utile per:

  1. prevenzione delle cadute,
  2. prevenzione degli infortuni,
  3. rilevante per le prestazioni ottimali degli atleti e non.

Allenamento propriocettivo con e senza attrezzatura?

I dispositivi sono assolutamente necessari? Non assolutamente! Ma l'allenamento con l'attrezzatura di solito facilita lo svolgimento e l'efficacia di un allenamento propriocettivo e aumenta anche il fattore divertimento dell'allenamento. È più divertente allenarsi sulle pedane propriocettive magari elettroniche collegate a un PC che arrancare a piedi nudi attraverso la sabbiera del campo di atletica.

Allenamento con pedana propriocettiva

Nell'allenamento con la pedana propriocettiva è possibile effettuare molteplici varietà di esercizi a seconda del livello dell'atleta, inserendo anche variabili interne (occhi aperti/occhi chiusi, bipodalico o monopodalico etc.) o esterne (perturbazioni quali piccole/grandi spinte, simulare o effettuare scambio di tennis, calcio, pallavolo etc.). Per aumentare la difficoltà può essere utile anche un aumento della durata del singolo esercizio sino alla comparsa della stanchezza muscolare.

  1. L'esercizio più semplice ed usufruibile da quasi tutti è quello di rimanere in equilibrio, in bipodalica o monopodalica, sulla pedana propriocettiva instabile per un tempo minimo, cercando sempre di aumentare la durata del singolo esercizio.
  2. Ad aumentare la difficoltà del precedente può essere inserito la chiusura degli occhi che rende l'esercizio più instabile e difficile, solitamente.
  3. Un ulteriore step è quello di effettuare dei piccoli piegamenti sulle ginocchia sempre rimanendo in equilibrio sulla pedana propriocettiva.
  4. Raccogliere oggetti o afferrarli alza ancora di un livello di difficoltà l'esercizio stesso.
  5. Far oscillare gli arti superiori o l'arto inferiore non in appoggio in modo balistico è una ulteriore variabile agli esercizi.

Negli atleti degli sport invernali si arrivano a creare dei percorsi con svariate pedane propriocettive da effettuare in sequenza scendendo da una e salendo direttamente sull'altra, rendendo ancora più difficile l'esecuzione facendo eseguire l'esercizio con gli scarponi della disciplina dell'atleta.

Durata dell'allenamento sulla pedana propriocettiva

È utile sempre fare un allenamento propriocettivo a riposo, ma è possibile combinarlo con il  normale allenamento di forza o cardio, incorporando prima la parte propriocettiva.

Se l'interazione nervo-muscolo gioca un ruolo decisivo nell'allenamento e i piccoli muscoli stabilizzatori devono fare molto lavoro, è necessario interrompere l'allenamento prima che sopraggiunga la stanchezza fisica. Di solito sono sufficienti 5-20 minuti. Invece, allenati più spesso. Se ti alleni troppo a lungo in una volta sola, l'allenamento perde la sua efficacia e aumenta il rischio di sintomi da uso eccessivo.

Chi aiuta l'allenamento con la pedana propriocettiva?

Ogni persona attiva dovrebbe incorporare regolarmente l'allenamento propriocettivo con la pedana nel proprio piano di allenamento o nella vita quotidiana. Ad esempio in tempi morti anche e solo un esercizio sulla pedana propriocettiva può risultare “allenante” per un non sportivo per cercare di ridurre al minimo il rischio di infortunio. Oppure mentre ci laviamo i denti o guardiamo la TV, anche e solo stare in piedi su una pedana propriocettiva, può aiutare sia nell'allenamento che nel recupero post-infortunio.

Questo allenamento è anche estremamente utile per la vita di tutti i giorni, ad esempio quando si tratta di evitare distorsioni, inciampare e cadere quando si calpesta un angolo sporgente del marciapiede o quando si entra inaspettatamente in una buca. Con un buon allenamento sulla pedana propriocettiva, il rischio di infortunio diminuisce aumentando sia la forza sia la velocità di risposta dei muscoli che reagiscono ad un determinato stimolo che altrimenti risulterebbe nocivo.