Con il tempo i Kettlebell hanno invaso le palestre e si sono lentamente diffusi nelle case di moltissimi sportivi. Ma in cosa consiste un allenamento con Kettlebell?

 A cosa serve il Kettlebell?

Anche se viene considerato un’alternativa al classico sollevamento di manubri e bilancieri, l’allenamento con il Kettlebell ha una storia molto più antica di quello che pensiamo. Il Kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia, già nota nel XIX secolo con il nome di ghiria. Allenarsi con i Kettlebell significa fare un lavoro efficace per aumentare forza e resistenza, ma anche per ottenere tonicità al muscolo e per dimagrire. L’utilizzo di questa strumentazione non ha limiti di sesso o età, anche se devono essere utilizzati alcuni accorgimenti specifici per i soggetti più anziani. Esistono in diversi pesi, a seconda delle esigenze personali dello sportivo. Riescono a unire in una sola attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria. I movimenti che si fanno con i kettlebell sono abbastanza semplici ma producono enormi benefici perché coinvolgono tutto il corpo. Proprio perché sono attrezzi economici, i pesi Kettlebell sono ottimi se vuoi allenarti a casa e non hai molto spazio a disposizione.

 Come allenarsi con il Kettlebell?

Sono numerosi gli esercizi con il Kettlebell e possono essere utilizzati da tutti grazie alla loro semplicità di uso. Tuttavia è bene fare attenzione a non fare troppi errori: uno dei più comuni è quello di allenarsi con pesi leggeri facendo molte ripetizioni. Allenarsi con il Kettlebell stimola tantissimo l’ipertrofia funzionale, ovvero aumenta di volume i muscoli e li rende più forti. La crescita muscolare avviene in maniera continuativa con il proseguire dell’allenamento. Ad esempio, i glutei si induriscono, le cosce modificano la loro forma e la forza generale aumenta e migliora il rapporto tra le masse corporee. La base di tutto è padroneggiare la giusta tecnica per usare i Kettlebell. Se sei uno sportivo alle prime prese con questa strumentazione, è bene utilizzare un peso ridotto all’inizio e poi passare gradualmente a Kettlebell più pesanti. L’esecuzione pulita dall’inizio alla fine è importante per evitare gli infortuni. Ma quali sono i migliori esercizi con il Kettlebell? Vediamoli insieme:

• Around the body: è ottimo per imparare a usare il kettlebell e garantisce la stabilità del tronco. Per eseguire correttamente l’esercizio è bene farlo durante il riscaldamento con un peso leggero. Basta far girare il kettlebell attorno alla vita, ma lentamente, così da imparare ad afferrare la maniglia nel modo corretto
• Figura 8: fai ruotare il Kettlebell intorno e tra le gambe, formando il numero otto. Devi tenere con fermezza lo strumento tra le mani per evitare spiacevoli incidenti. Anche questo è un ottimo esercizio per imparare ad approcciarsi per la prima volta al Kettlebell
• Russian twist: questo esercizio coinvolge tutta la muscolatura del torso. La schiena è dritta e le gambe quasi del tutto tese davanti a sé; il Kettlebell deve essere tenuto saldamente in mano mentre si ruota il busto a destra e a sinistra
• Kettlebell swing: si tratta della base per chiunque inizia ad approcciarsi ai Kettlebell. I piedi sono ben piantati al suolo e lo strumento viene fatto oscillare davanti a sé, dando la spinta con gambe e bacino. Le braccia assecondando il movimento e la schiena rimane sempre dritta. Sono soprattutto i muscoli delle gambe e del bacino a essere coinvolti, ma tutto il corpo (in particolare gli addominali e i muscoli del dorso) ne trarrà vantaggio
• Deadlift: vengono coinvolti i muscoli ischiocrurali, i glutei e tutta la schiena. I piedi si trovano alla stessa larghezza delle spalle e il Kettlebell è posizionato tra le gambe, con le ginocchia leggermente piegate; a quel punto lo strumento viene sollevato raddrizzando il busto lentamente e distendendo le gambe: in questo modo i glutei sono contratti e i fianchi distesi
• Goblet squat: qui vengono coinvolti i muscoli delle gambe, i glutei e le spalle. L’esercizio viene così strutturato: piegare le ginocchia e scendere verso il basso, per poi tornare in posizione eretta. La schiena rimane dritta durante tutto l’esercizio
• Single arm military press: le spalle sono lo strumento maggiormente coinvolto all’interno di questo esercizio. Basta portare il Kettlebell di fianco alla spalla, spingerlo verso l’alto e poi riportarlo lentamente verso il basso
• Hand switch: questo esercizio coinvolge spalle, schiena, muscoli ischiocrurali e glutei e garantisce una perfetta coordinazione. Il movimento di base è lo stesso del Kettlebell swing, ma effettuato con un solo braccio. Non appena lo strumento raggiunge l’altezza delle spalle, è importante afferrarlo velocemente con l’altra mano
• Bottom up clean: questo esercizio coinvolge i bicipiti, le spalle, i gomiti e i polsi. Inizia con il Kettlebell saldo in mano, poi basta piegare leggermente le ginocchia e sfruttare lo slancio per piegare il braccio. Il Kettlebell viene portato all’indietro e a questo punto è necessario mantenere la posizione per un paio di secondi. Attenzione, però: il polso deve essere molto stabile per evitare che lo strumento scivoli.

Quanto deve pesare il Kettlebell?

Scegliere il Kettlebell migliore per il proprio allenamento è importante, soprattutto se siamo all’inizio di questa pratica. Esistono tre tipologie di Kettlebell: quelli da competizione, quelli in ghisa e quelli in vinile. I Kettlebell da competizione hanno una maniglia più squadrata rispetto a quelli in ghisa e presentano una forma sferica; sono fatti in acciaio e sono i migliori per gli esercizi a una mano, ma sconsigliati per i principianti. I Kettlebell in ghisa sono i più comuni da trovare in commercio e sono i più adatti per chi vuole iniziare; a differenza di quelli da competizione, cambiano nella forma a seconda del peso. I Kettlebell in vinile, invece, hanno una maniglia simile a quelli in ghisa e anche questi sono realizzati in ghisa, ma con un rivestimento nella parte inferiore della sfera in vinile. Per chi si avvicina per la prima volta al mondo dei Kettlebell, è bene iniziare con strumenti in ghisa. Il peso di un Kettlebell varia a seconda del peso giusto per garantire un corretto allenamento e viene suddiviso a seconda di uomini e donne. La scelta del peso dei Kettlebell per le donne varia a seconda degli esercizi:

• Peso da 4/8/10 kg per un allenamento iniziale
• Peso da 12 kg per chi ha raggiunto l’obiettivo iniziale abbastanza velocemente
• Peso da 16 kg per un avanzamento di livello dell’allenamento nell’arco di 8-12 mesi
• Peso da 20 kg per gli esercizi della tipologia swing

La scelta del peso dei Kettlebell per gli uomini è invece così strutturata:

• Peso da 12 kg per un allenamento iniziale
• Peso da 16 kg per chi svolge già un altro tipo di allenamento a corpo libero
• Peso da 20 kg per un avanzamento di livello dell’allenamento
• Peso da 24 kg per un nuovo avanzamento di livello dell’allenamento
• Peso da 32 kg per gli esercizi della tipologia swing
• Peso da 44/48 kg per i professionisti

Quanto deve durare un allenamento con Kettlebell? Un programma ideale di esercizi con Kettlebell è così strutturato. Il riscaldamento deve essere fatto in 5-10 minuti con l’esercizio dello swing: 3 serie di swing da 20 ripetizioni, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Subito dopo è il momento di 3 serie di esercizi di clean da 10 ripetizioni, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Poi si passa all’allenamento vero e proprio che ha una durata di 15-20 minuti al massimo, senza però esagerare con le tempistiche. La soluzione migliore, almeno all’inizio, è affidarsi a un istruttore e informarsi adeguatamente per capire che tipologie di esercizi possiamo fare senza esagerare. Ascoltare il nostro corpo è importante per capire da dove possiamo iniziare.