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Esercizi di propriocezione: quali fare e perché

esercizi propriocezione

Allenamento sensoriale, così viene definito da alcuni autori per descrivere al meglio questo tipo di esercizi divenuti parte integrante dell'allenamento di ogni tipo di attività sportiva, sia essa professionale o amatoriale. 

Il riscaldamento dovrebbe essere sempre più integrato con esercizi coordinativi, al fine di ridurre il rischio di lesioni, infortuni e/o soprattutto recidive. Non sono necessari dispositivi speciali per il cosiddetto training propriocettivo, ad esempio il padre di Ivica Kostelic (sciatore antagonista di Alberto Tomba) faceva allenare il figlio e la figlia Janica (campionessa di sci alpino anch'essa) con esercizi effettuati su tronchi di albero in situazione di instabilità sempre maggiore.

Ovviamente la scienza e la tecnologia hanno portato a costruire apparecchi in grado di allenare questa capacità e soprattutto di parametrizzarla e monitorarla nel tempo.

L'allenamento propriocettivo non può sostituire il programma di riscaldamento, ma lo integra.

Viene spesso definito allenamento dell'equilibrio, erroneamente! A rigor di termini, invece, il controllo delle abilità di equilibrio può essere suddiviso:

  • Da un lato, l'organo vestibolare nell'orecchio interno fornisce informazioni sulla posizione e sul cambiamento della testa nello spazio.
  • D'altra parte, i propriocettori (muscoli, fusi tendinei e recettori articolari) svolgono un ruolo decisivo nella posizione (cambiamento) del resto del corpo.
  • Questi sensori misurano continuamente la tensione dei muscoli e la posizione angolare delle articolazioni e sono responsabili della sensibilità profonda (senso cinestetico).

I recettori sensoriali svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni, come la tipica distorsione della caviglia. Recettori ben funzionanti riconoscono per tempo la posizione modificata dell'articolazione e il rischio di distorsione alla caviglia. Un riflesso tende immediatamente i muscoli che stabilizzano l'articolazione, prevenendo così lesioni ad esempio ai legamenti del piede o addirittura alla frattura ossea.

Che cos'è l'allenamento della propriocezione?

Immagina la seguente situazione: corri attraverso la foresta e inciampi nella radice di un albero. Che cosa sta succedendo? Nella migliore delle ipotesi, cadi e attutisci l'impatto con le mani o inciampi brevemente e ritrovi l'equilibrio nel momento successivo. Fortunato! Questo risultato in realtà ha poco a che fare con la felicità, ma piuttosto con il tuo sistema propriocettivo. Ci permette di evitare gli ostacoli, attutire le cadute e camminare su superfici traballanti.

Non appena ci muoviamo nello spazio, percepiamo continuamente stimoli esterni attraverso i nostri organi sensoriali e i recettori del corpo sottile, i propriocettori. Queste informazioni e il nostro comportamento motorio sono direttamente correlati. L'allenamento propriocettivo inizia proprio qui: questo è un metodo per allenare la nostra percezione della profondità con l'aiuto di esercizi di equilibrio e concentrazione.

Sensomotorio vs. Propriocezione: qual è la differenza?

La propriocezione è una parte del sistema sensomotorio. Pertanto, il termine allenamento sensomotorio è spesso usato come sinonimo. Le funzioni sensomotorie generalmente descrivono il controllo dei movimenti insieme al feedback sensoriale. Se non si percepiscono gli stimoli esterni attraverso i grandi recettori come gli occhi o le orecchie, ma piuttosto attraverso i piccoli recettori del corpo, si parla di propriocezione. Questi recettori del corpo si trovano in:

  • Muscoli
  • Articolazioni
  • Tendini
  • Legamenti
  • Tessuto connettivo

Una buona percezione propriocettiva è il prerequisito per poter controllare il proprio corpo in maniera automatica, cioè inconsciamente. Puoi reagire istantaneamente ai cambiamenti esterni: se inciampi, il tuo sistema propriocettivo ti aiuterà a ritrovare l'equilibrio e prevenire una caduta. Con l'allenamento propriocettivo puoi allenare questa percezione della profondità. Il tuo corpo impara ad assorbire ed elaborare gli stimoli più rapidamente.

Allenamento di propriocezione

Il programma di allenamento di qualsiasi sportivo dovrebbe includere anche l'allenamento propriocettivo e di coordinazione, che è molto importante perché l'atleta allena il suo senso dell'equilibrio attraverso l'allenamento della coordinazione e viceversa. Riceve informazioni della rispettiva posizione delle articolazioni durante determinati movimenti, informazioni di cui ha bisogno il cervello per sapere esattamente in quale posizione si trovano le articolazioni in modo che i movimenti possano essere fluidi, efficaci, efficienti e possibilmente anche ergonomici. Dopo un infortunio, soprattutto con lesioni articolari, l'atleta può spesso perdere questa capacità. Qualsiasi deficit in quest'area, se non viene svolto un allenamento di recupero, rischia di causare la recidiva dell'infortunio.

Nell'allenamento propriocettivo si allena l'interazione dei muscoli e quindi la consapevolezza del corpo. Questo di solito viene fatto con esercizi di equilibrio su una superficie instabile in combinazione con altri organi sensoriali come il senso tattile (dall'appoggio dei piedi ad esempio), il senso visivo (con occhi aperti/chiusi) ecc. e dovrebbe essere integrato in ogni allenamento, se possibile.

La propriocezione è utile anche in combinazione con l'allenamento della forza. Per rafforzare i quadricipiti, ad esempio, è necessario eseguire gli squat con una gamba sola invece della semplice leg press. Parallelamente agli esercizi di forza, è necessario mantenere l'equilibrio, che migliora la coordinazione intermuscolare e intramuscolare.

Come superficie instabile possono essere utilizzati un materassino, un trampolino, un telo piegato più volte, il lato stretto della lunga panca, una tavola oscillante o un piano, ecc. Lo «spegnimento» degli organi sensoriali (occhi aperti/chiusi, a piedi nudi, con tappi per le orecchie, ecc.), i rapidi giri del corpo prima del compito di movimento o un esercizio aggiuntivo (giocoleria, ecc.) rendono l'esecuzione più difficile.

Questo è il motivo per cui esercizi come

sono importanti per allenare la coordinazione persa.

Il programma di riabilitazione deve essere tanto specifico per lo sport quanto progressivo.

L'allenamento propriocettivo affina la percezione, allena l'equilibrio e promuove la reattività. Il metodo dello sport professionistico ha lo scopo di prevenire infortuni e aumentare le prestazioni.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento propriocettivo?

L'allenamento propriocettivo viene utilizzato per la prevenzione, la riabilitazione dopo gli infortuni e il miglioramento generale delle prestazioni. Una buona percezione propriocettiva ti dà sicurezza e serve quindi come misura preventiva e profilassi delle cadute: se hai un ottimo equilibrio, hai una stabilità sufficiente e puoi reagire rapidamente a presunti pericoli.

Allenare il sistema propriocettivo è altrettanto importante se si è già verificata una lesione. Legamenti lesionati o danni alla colonna vertebrale non sono rari tra gli atleti. Esercizi mirati possono compensare i punti deboli, ad esempio rafforzando i muscoli circostanti. Il loro allenamento ti aiuta anche a ripristinare la flessibilità e la resilienza originali.

L'allenamento propriocettivo è popolare tra gli atleti non solo come misura preventiva e riabilitativa, ma anche per migliorare le prestazioni. Il metodo ti aiuta a muovere il tuo corpo in modo economico e senza intoppi. Puoi rafforzare i muscoli del core, utilizzare le tue riserve di energia in modo efficiente e accedere alla forza più rapidamente. I corridori ottengono tempi migliori, i calciatori sono più agili sulla palla e gli artisti marziali colpiscono il colpo decisivo.

Chi esegue regolarmente esercizi propriocettivi può beneficiare in sintesi di questi vantaggi:

  1. Migliora la coordinazione
  2. Miglioramento della stabilità (ad es. delle articolazioni e della colonna vertebrale)
  3. Migliora l'equilibrio
  4. Rafforzamento dei muscoli profondi
  5. Aumento della reattività
  6. Riduzione del danno posturale e della tensione
  7. Miglioramento della sicurezza
  8. Riduzione del rischio di cadute e lesioni
  9. Promuovere la mobilità
  10. Accelera la guarigione dopo un infortunio.