Gli esercizi per la pallavolo

Scattante in attacco, reattivo in difesa: un pallavolista ha bisogno di allenarsi al meglio per ottenere il massimo sul campo! Scopriamo gli esercizi efficaci per prepararsi a prestazioni che lasciano il segno.

Gli esercizi per l'allenamento della pallavolo

La pallavolo, in quanto sport di situazione caratterizzato da molti movimenti specifici che richiedono tecniche differenti, ha bisogno di un allenamento completo e ben strutturato. A tale allenamento mirato, deve essere abbinata una corretta preparazione atletica per la pallavolo, per permettere all'atleta di affrontare al meglio ogni sfida.
Come ogni pallavolista sa benissimo, ogni partita richiede ai giocatori un gran numero di doti fisiche: devi essere scattante e reattivo, ma anche veloce ed esplosivo per portare a casa una vittoria. Oltre a ciò, i diversi ruoli ricoperti in campo prevedono esecuzioni e tecniche specifiche, che cambiano se si parla di attacco o di difesa. Scopriamo quindi i migliori esercizi per la pallavolo, in modo da potenziare l'allenamento sia per l'attacco che per la difesa.

Gli esercizi per la pallavolo: il riscaldamento

Prima di ogni allenamento o partita di pallavolo, è fondamentale un corretto riscaldamento per evitare infortuni ed essere pronti a dare il massimo. Un buon riscaldamento infatti introduce gradualmente ai movimenti di potenza tipici dello sport, preparando muscoli e articolazioni contro eventuali traumi.
Proviamo quindi a elencare gli errori da non fare e le attenzioni da non trascurare prima di un allenamento di pallavolo:

  • Evita di attaccare e battere prima di aver effettuato il riscaldamento della spalla. Questa articolazione è tra le più a rischio nella pallavolo ed è quindi fondamentale riscaldarla con stretching e lanci a coppie prima di iniziare l'allenamento vero e proprio;
  • Evita di saltare prima di aver riscaldato gambe, caviglie e ginocchia. Dello stretching e un po' di corsa leggera ti eviteranno di affaticare eccessivamente la parte inferiore del corpo;
  • Non trascurare l'idratazione. Un allenamento intensivo porta a una massiva perdita di sali minerali, quindi ricordati di bere molto e, se serve, di aiutarti con integratori salini;
  • Dedica particolare attenzione a mani e caviglie. Un'accortezza tipica della pallavolo è l'utilizzo del bendaggio funzionale correttamente applicato a dita e caviglie.

Esercizi per la pallavolo: la difesa

esercizi per l'allenamento della pallavolo - difesa

Dopo un corretto riscaldamento è il momento di entrare nel vivo dell'allenamento per la pallavolo!
Quando si parla di ricezione, e in generale del principale ruolo di difesa nella pallavolo, si parla di capacità di reazione: l'atleta percepisce un input esterno, in questo caso l'attacco avversario, e deve rispondere con coerenza, prontezza e rapidità. Vediamo quindi 3 esercizi efficaci per potenziare la capacità di reazione e, di conseguenza, allenare la ricezione nella pallavolo:

  • Il gioco dello specchio. A coppie, un atleta si mette di fronte all'altro a pochi metri di distanza. Al via dell'allenatore uno dei due pallavolisti inizia a effettuare scatti laterali cambiando continuamente direzione. L'obiettivo dell'altro giocatore è seguirlo in ogni spostamento come se fosse, appunto, il suo riflesso allo specchio;
  • Difesa spalle all'attaccante. A coppie, un atleta attacca e l'altro gli sta di spalle. Nel momento in cui l'attaccante si sta alzando la palla per schiacciare, dà il via per segnalare al compagno di voltarsi: il difensore dovrà quindi girarsi prontamente e ricevere con successo la palla. Questo esercizio, costringendo chi riceve a reagire in ritardo, è ottimo anche per portare gli atleti a tenere sempre le braccia protese in avanti, pronti al bagher, in posizione di difesa;
  • Ricezione senza vedere la battuta. Forse uno dei migliori esercizi per potenziare la capacità di reazione, questo prevede che si usino materassi o divisori da posizionare lungo tutta la rete o almeno davanti alla posizione di battuta. I ricettori, non vedendo il battitore, vedranno la palla dalla rete in poi e dovranno quindi essere reattivi nella ricezione.

Esercizi per la pallavolo: l'attacco

esercizi per l'allenamento della pallavolo - attacco

Quando si parla di attacco nella pallavolo il gesto fondamentale è quello della schiacciata. Questo movimento, che richiede forza, coordinazione ed elevazione, sono coinvolte principalmente braccia e spalle, oltre occiamente alle caviglia, le ginocchia e le mani. Abbiamo parlato del bendaggio funzionale per dita e caviglie, ma è bene avere un'attenzione in più anche per braccia e spalle per evitare infortuni durante l'esecuzione di schiacciate esplosive. In questo senso, uno specifico bendaggio neuromuscolare volto a tutelare la parte superiore del corpo può fare la differenza.
Vediamo quali esercizi per l'allenamento nella pallavolo risultano particolarmente efficaci per potenziare l'attacco:

  • Schiacciate consecutive. Insieme a un alzatore, effettua schiacciate consecutive su alzate ripetute, cercando di cambiare la tua posizione, il braccio che utilizzi e la direzione in cui mandi la palla;
  • Schiacciata a parete. Posizionati a circa 4 metri da una parete e schiaccia a terra la palla in modo che, grazie al rimbalzo, la parete lo restituisca. Quando la palla, dopo aver colpito la parete, si trova nel punto più in alto prova a saltare e a schiacciare nuovamente.
  • Schiacciata a terra. Batti con forza il pallone a terra e, dopo il suo rimbalzo, salta per tentare la schiacciata. Quest'ultimo esercizio deve essere svolto dirigendo il pallone in diversi punti del campo avversario, infatti, così facendo, ci si abitua a indirizzarlo nella direzione desiderata e con una potenza tale da risultare imprendibile per l'alzatore della squadra avversaria.
Vincent Larivée, "La preparazione fisica nella pallavolo".
Sandro Bencardino, "Allenamento Funzionale Volley".

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