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Gli esercizi migliori da fare con la palla gonfiabile

esercizi palla gonfiabile

La palla gonfiabile, o fitball, è la famosa palla da ginnastica per allenare i muscoli del core. In origine, veniva utilizzata soprattutto per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico o che avevano problemi articolari, ma con il tempo ha iniziato ad apparire sempre di più all’interno delle palestre e nelle case di molti sportivi.

Si tratta di uno strumento di fitness perfetto per neofiti e professionisti, adatto a diverse modalità di allenamento. Vediamo allora quali sono gli esercizi con la palla gonfiabile più adatti da fare.

A cosa serve la palla gonfiabile?

La palla gonfiabile è basata sul principio della spinta che si riesce a imprimere al corpo. Questa spinta diventa una forza attiva per il potenziamento della muscolatura nell’allenamento di gambe e glutei. La palla, realizzata in PVC o in altri materiali simili non scivolosi, ha una grandezza che permette di restare seduti sopra di essa mantenendo le piante de piedi poggiate per terra e le ginocchia piegate ad angolo retto. La scelta della giusta fitball dipende dunque dalla propria altezza: per capire se la dimensione è adatta a noi, basta sedersi sopra di essa e verificare se si riesce a formare un angolo retto con le gambe.

Tra i benefici più importanti che porta c’è senz’altro il miglioramento della postura, soprattutto per chi conduce una vita molto sedentaria. Se si usa la palla gonfiabile si è costretti a stare con il tronco eretto e a cambiare la posizione con piccoli movimenti per restare in equilibrio, permettendo così di bruciare calorie. Ma non solo. La palla gonfiabile è studiata per rafforzare i muscoli del core e infatti è l’alleata ideale per sciogliere le contratture muscolari e ridare elasticità alle articolazioni. Anche il sistema nervoso trova molto giovamento: essendo costantemente stimolato per la possibilità di restare in equilibrio, chi fa esercizio con la fitball è molto più vigile e reattivo.

Come si usa una palla gonfiabile?

Esistono tre modi diversi per usare questo attrezzo: seduti, sdraiati a pancia in su o sdraiati a pancia in giù.

Di solito, è consigliabile svolgere questi esercizi con un tappetino da ginnastica su cui appoggiare la Palla Sixtus Italia, che deve essere adeguatamente gonfiata. Nonostante siano fatte di un materiale rinforzato, è bene fare molta attenzione all’eventuale collisione con oggetti appuntiti o taglienti, così da impedire di danneggiarla. Uno dei modi migliori con cui prenderci confidenza è quello di allenarsi almeno 20 minuti al giorno, così da attivare i muscoli della pancia e della schiena per mantenere la seduta stabile.

Esistono però degli esercizi con la palla gonfiabile adatti per sviluppare al meglio determinate parti del corpo. Eccone alcuni.

Esercizi per la schiena con la palla gonfiabile

Come abbiamo già accennato, gli esercizi con la palla gonfiabile sono perfetti sia per chi pratica sport, sia per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico o un incidente. Ma è soprattutto chi soffre di mal di schiena il primo a giovarne, visto che questo attrezzo esegue esercizi di ginnastica mirati ad aumentare la flessibilità e a correggere la postura su tutta la colonna vertebrale.

Un esercizio per la schiena con la palla gonfiabile prevede di appoggiarsi ad essa sdraiandosi sulla schiena. Le gambe sono piegate e le mani dietro la testa. A questo punto, basta intrecciare le dita e sollevare la testa e le spalle evitando di muovere la schiena. Questo esercizio deve essere fatto continuando a respirare.

Un altro esercizio prevede di appoggiare la pancia sulla palla gonfiabile e di contrarre i muscoli addominali, sollevando lentamente la testa. Le braccia devono restare dietro la testa con le dita intrecciate. Un altro ancora, invece, prevede l’esecuzione del tradizionale esercizio del ponte, tenendo appoggiati i piedi a terra e le gambe piegate fino all’altezza delle ginocchia. Spalle e testa devono essere appoggiate sulla superficie della palla e gli addominali e i glutei devono contrarsi mentre si sollevano le anche disegnando una linea retta con tutto il corpo. I fianchi devono abbassarsi per 5 volte, facendo una pausa breve tra una serie e l’altra.

Esercizi per gambe e glutei con la palla gonfiabile

Esistono molti esercizi per tonificare gambe e glutei e alcuni di essi prevedono l’utilizzo della palla gonfiabile. La fitball aiuta a modellarli e a creare una buona simmetria con tutto il corpo.

Uno degli esercizi utilizzati è il crunch inverso con la palla da sdraiati, che è così strutturato:

  • All’inizio basta sdraiarsi a terra con le braccia aderenti al corpo e i talloni appoggiati alla palla
  • Prima però di iniziare il movimento, è bene spostare i fianchi dal pavimento e accertarsi di avere un buon equilibrio
  • Avvicinare poi la palla ai fianchi aiutandosi con un movimento controllato delle gambe
  • Raggiungere la posizione finale quando i piedi sono a contatto con la palla, le ginocchia piegate ad angolo retto, i fianchi e le spalle sulla stessa linea: in questo modo vengono attivati sia i muscoli posteriori della coscia, sia la parte centrale del corpo, sia i glutei.

Un altro esercizio per sviluppare queste zone è il ponte sulla palla gonfiabile, che è così strutturato:

  • All’inizio è importante sedersi a terra e appoggiarsi alla palla gonfiabile con la parte superiore della schiena
  • I piedi devono essere a contatto con la superficie e le braccia stese davanti a sé
  • Bisogna alzare il bacino in alto fino al punto in cui forma una linea dritta con le ginocchia e le spalle
  • Poi è necessario assicurarsi che la schiena sia ben dritta e non dimenticare la contrazione nel punto estremo, mantenendo sempre il movimento controllato.

Esercizi per petto e spalle con la palla gonfiabile

La palla gonfiabile aiuta a modellare anche i muscoli della cintura scapolare, utili in numerosi allenamenti.

  • Prima di tutto è importante inginocchiarsi e appoggiarsi sulla palla con le mani
  • Poi bisogna spostare i piedi dal pavimento, con soltanto le ginocchia che restano a contatto con la superficie
  • Il busto deve restare dritto, tenendo così attiva la parte centrale del corpo
  • Dalla posizione iniziale bisogna spingersi verso la palla con il busto, mantenendo la posizione estrema per un po’ di tempo, per poi tornare all’inizio.

Questi esercizi con la palla gonfiabile sono adatti a tutto il corpo e contribuiscono a mantenere in allenamento costante tutti i muscoli. Ognuno di questi esercizi può essere svolto uno dopo l’altro, con piccole pause tra l’uno e l’altro.