La dieta vegetariana per sportivi

dieta vegetariana per sportivi

Energia, carica e nutrimento: ecco di cosa ha bisogno ogni sportivo per dare il massimo. Se sei vegetariano, è ancora più importante fare attenzione ad avere un'alimentazione bilanciata!

La dieta vegetariana per sportivi

Per uno sportivo, la corretta alimentazione è tutto: senza l'apporto di energia che viene dal nutrimento tutti gli allenamenti e gli sforzi sarebbero vani.
Si fa presto a parlare della corretta alimentazione sportiva, ma, per organizzare al meglio la propria dieta in vista degli allenamenti, bisogna tenere conto di molte variabili: le cose cambiano infatti se, per esempio, si tratta di scegliere cosa mangiare prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, cosa mangiare se si è celiaci o anche cosa è meglio per un atleta uomo e cosa lo è per un'atleta donna. Dobbiamo, insomma, prendere in considerazione i casi specifici ed è per questo che vale la pena approfondire la corretta alimentazione sportiva vegetariana.
Che la dieta vegetariana comporti dei benefici in termine di salute è ormai accertato, ma può accrescere il rischio di carenze nutrizionali se non è correttamente bilanciata. Il tema delle carenze nutrizionali si fa ancora più ostico quando si parla degli sportivi: in particolar modo, il dibattito si concentra sul rischio di una carenza di proteine, fondamentali per chi deve sostenere sforzi atletici. Questo dibattito ha addirittura portato qualcuno a chiedersi "Chi fa sport può essere vegetariano?" Ovviamente, la risposta a questa domanda è assolutamente ! Basta fare un attenzione particolare al bilanciamento della propria dieta sportiva. Scopriamo quindi la corretta alimentazione sportiva per gli atleti vegetariani.

La dieta proteica vegetariana per gli sportivi

Abbiamo già accennato all'importanza dell'apporto proteico a un corretta dieta sportiva, vediamo quindi perché è fondamentale e come può assicurarselo uno sportivo vegetariano.
Le proteine fungono da materiale di base per lo sviluppo della massa muscolare. Mentre è ormai stato chiarito che nell'adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze, esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia. Non esiste quindi un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica, ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l'insufficienza. L'apporto proteico, infatti, deve essere deciso a partire dalla quota calorica, calcolata in base alle reali esigenze dell'atleta: possiamo stimare che le proteine debbano essere circa il 12-15% rispetto alla quota calorica giornaliera. Sarà poi utile per lo sportivo vegetariano utilizzare fonti proteiche particolarmente ricche, come le preparazioni a base di soia, che non presentano carenze aminoacidiche e permettono quindi la promozione regolare della sintesi proteica.
Gli alimenti più consigliati in questo senso sono il latte, il bianco d'uovo, il siero del latte e gli estratti di caseina.

La dieta vegetariana per sportivi: gli integratori

Se sei uno sportivo vegetariano, dovrai in ogni caso fare attenzione a evitare carenze nutrizionali. Ecco le più frequenti:

  • Le proteine. Come abbiamo visto, le carenze proteiche sono un pericolo per gli atleti vegetariani. Se gli alimenti proteici non bastassero per le specifiche esigenze dello sportivo, la nostra proposta è Whey Protein, un integratore alimentare per sportivi a base di sieroproteine concentrate ad alto valore biologico ed a rilascio rapido;
  • La creatina. Non esistono fonti di creatina negli alimenti vegetali, per questo la nostra proposta è MG Fast Complex, un integratore alimentare completo in grado di apportare una quota supplementare di creatina;
  • Gli aminoacidi ramificati. Ceci, fagioli e piselli possono aiutare a combattere questa carenza. Se non è abbastanza, la nostra proposta è G.Aminosix Kompress.



La dieta vegetariana per sportivi: un esempio

Ecco un esempio di una dieta vegetariana bilanciata per sportivi, particolarmente adatta a chi pratica sport di resistenza:
COLAZIONE

  • 3 tazze di frullato di cavolo
  • 1 banana
  • 3 cucchiai di semi di lino
  • 1 tazza di mirtilli
  • 1/4 di tazza di semi di sesamo e canapa

PRANZO


  • Mix di verdure e lattuga con avocado
  • Carote condite
  • 1/2 blocchetto di tofu al pomodoro
  • 2 tazze di fragole

SPUNTINO


  • 1 fetta di pane con 2 cucchiai di burro d'arachidi
  • 1 mela

CENA


  • Broccoli con 2 peperoni verdi crudi e 1/2 tazza di hummus
  • Cavolo saltato con funghi
  • Piselli e cipolle con semi di sesamo e anacardi
  • 3 tazze di zucca

DOLCE


  • 5 dolcetti ai datteri con semi di canapa e latte di cocco