La dieta sportiva per le donne

La dieta sportiva per lei

Scattanti e incisive, le sportive sanno che per dare il massimo hanno bisogno di un'alimentazione specifica! Spesso però si trascurano i bisogni specifici dell'universo atletico femminile: scopriamo nel dettaglio la corretta dieta sportiva per le donne.

La dieta sportiva per le donne

È uno stereotipo trito e ritrito che le donne passino tutta la vita a dieta, ma quando si tratta delle atlete seguire una corretta alimentazione sportiva diventa fondamentale.
Ogni sport ha le sue caratteristiche specifiche, che rendono più o meno importante per chi lo pratica assumere determinati nutrienti. Quel che è sempre certo, però, è che per sostenere intensi sforzi fisici sia fondamentale seguire un'adeguata dieta sportiva! Carboidrati, proteine e sali minerali saranno quindi le parole d'ordine per strutturare un piano alimentare bilanciato e funzionale per sostenere le sportive durante le sfide più impegnative, prestando particolare attenzione a cosa mangiare prima di allenarsi o a quali alimenti integrare in caso di intolleranza al glutine.
Non è però indifferente che l'atleta in questione sia maschio o femmina: la donna sportiva, infatti, ha delle esigenze specifiche che rendono scorretto rifarsi a un modello generale di dieta sportiva strutturato sulle necessità di un uomo. Lo stesso vale, ovviamente, per l'integrazione alimentare: oltre agli integratori energetici, alleati di ogni sportivo, una donna potrebbe ad esempio preferire un integratore addizionato con magnesio, la cui carenza è più tipicamente femminile che maschile.
Vediamo dunque quali sono le esigenze specifiche delle sportive donne, per fornire un esempio della corretta dieta da seguire!

La dieta sportiva per le donne: le differenze tra i due sessi

La prima, evidente differenza tra l'uomo e la donna sportiva è la composizione corporea: le donne sono mediamente più basse e meno pesanti degli uomini, rispetto ai quali hanno in proporzione una maggiore percentuale di grasso corporeo, mentre sono minori sia la massa muscolare sia quella ossea. È anche per questo che le sportive risultano più esposte al rischio di fratture.
Le donne inoltre hanno più esigenze alimentari degli uomini, in quanto non solo hanno bisogno di vitamine e sali minerali per il metabolismo energetico, le difese immunitarie e la resistenza agli sforzi fisici, ma anche per migliorare la propria attività ormonale. Diventa quindi fondamentale per le sportive seguire una dieta specifica, ricca, fra le altre cose di ferro, per ridurre l'affaticabilità, e di calcio, per rafforzare la massa ossea. C'è bisogno, però, di entrare ben più nel dettaglio per fornire indicazioni utili sulla corretta dieta sportiva per le donne: proviamo ad analizzare bisogni e differenze punto per punto.

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La dieta sportiva per le donne: i macronutrienti

  • QUANTITÀ GIORNALIERA DI PROTEINE: se prendiamo a riferimento la massa magra, la differenza tra sportivi di sesso maschile e di sesso femminile non esiste. Un kg di muscolo femminile infatti necessita di al massimo 2g di proteine come per l'uomo. Considerata però la maggior quantità di grasso corporeo, se si riferisce tale valore alla massa totale, di solito per le atlete si utilizza la formula 1,7g per ogni kg di peso corporeo.
  • QUANTITÀ DI PROTEINE PER PASTO: la differenza tra uomini e donne sportive in questo caso è notevole dato che le seconde riescono ad assimilare meno proteine dei primi a causa del ridotto livello di testosterone. Per questa ragione, tutti i pasti dovrebbero contenere più o meno 15-20g di proteine. Con 5-6 pasti giornalieri si raggiunge tranquillamente il totale di 100g, più che sufficiente per una donna di 60 kg.
  • RAPPORTO CARBOIDRATI/GRASSI: il maggior livello di estrogeni causa nelle donne l'utilizzo preferenziale di grasso da parte dei loro muscoli rispetto al glicogeno. Da ciò derivano l'appiattimento della differenza uomo-donna nelle prestazioni sportive di lunga durata e il divario nelle prestazioni di potenza. Per questo motivo i grassi dovrebbero rappresentare circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e devono essere polinsaturi.
  • TIPI DI CARBOIDRATI: i carboidrati ad alto indice glicemico sono ancora meno indicati per una donna, in quanto gran parte di essi finirebbe per essere convertita in grasso in quantità maggiore rispetto ad un uomo. Sono dunque da preferire le verdure, i cereali integrali e la frutta, ad esclusione di quei frutti e quelle verdure ad alto indice glicemico come banane, uva e carote.

La dieta sportiva per le donne: i micronutrienti

Come accennato, le donne sportive hanno bisogno di quantità maggiori di micronutrienti rispetto agli uomini: vediamoli nel dettaglio!

  • FERRO E VITAMINA C: il rischio di anemia, che causa di conseguenza spossatezza e tendenza all'affaticamento, è maggiore per le donne. Quindi una sportiva che vuole essere sempre pronta a scattare e dare il massimo deve integrare la sua dieta con carne rossa e Vitamina C, che funge da antiossidante per il ferro.
  • CALCIO, MAGNESIO E VITAMINA D: questi microelementi serviranno a rafforzare le ossa che, come accennato in precedenza, possono risultare più fragili rispetto a quelle degli uomini.
  • POTASSIO: se la donna sportiva consuma molti cibi conservati, deve probabilmente integrare il potassio nella sua dieta per mantenere corretto il rapporto tra potassio e sodio. Si può però sopperire a questa esigenza assicurandosi di mangiare soprattutto cibi freschi.
  • VITAMINA B12: integrare questa vitamina nella dieta della sportiva donna è importante non tanto per una differenza concreta tra uomo e donna, quanto per il fatto che la vitamina B12 è contenuta soltanto in alimenti di origine animale e, essendo la quota proteica inferiore, l'apporto di questa vitamina è generalmente più basso.
  • VITAMINA K: questa vitamina aiuta a prevenire l'osteoporosi. Inoltre il suo utilizzo può prevenire casi di amenorrea in atlete con allenamenti molto intensi.