Cosa mangiare prima di allenarsi

cosa mangiare prima di allenarsi

Se vuoi essere energico ma anche leggero e scattante, quel che ti serve è la ricetta per una corretta alimentazione pre allenamento! Scopriamo cosa e quando è giusto mangiare, insieme a Giovanni De Francesco, nutrizionista della Fijlkam.

L'importanza dell'alimentazione pre allenamento

Prima di una partita, una gara o un allenamento non è solo l'esercizio fisico ad avere un ruolo fondamentale: senza la corretta alimentazione, infatti, tutto il tuo impegno rischia di vanificarsi.
Che la dieta dello sportivo sia molto importante è fuori discussione, ma prima di una prestazione può davvero deciderne il risultato. Le domande che un atleta si pone prima di iniziare l'attività riguardano il cosa e quando mangiare per riuscire a dare il meglio durante la performance, ma per rispondere dobbiamo prima chiarire ogni dubbio sugli obiettivi principali della corretta alimentazione pre allenamento.
Cosa deve garantirti il cibo prima di una prestazione atletica?

  • Idratazione;
  • Energia;
  • Digestione rapida;
  • Senso di sazietà.

Sembrano obiettivi semplici e intuitivi, ma in realtà non è scontato soddisfarne uno senza che questo vada a discapito degli altri. Infatti il bisogno di energia e di essere liberi dal senso di fame non deve compromettere la necessità di una digestione rapida, spesso rallentata anche dall'ansia che accompagna le prestazioni importanti e le partite. Allo stesso modo, la corretta idratazione impone che non si appesantiscano troppo con l'acqua le fibre muscolari, senza però rinunciare all'adeguato apporto di sali minerali.
In termini scientifici, possiamo affermare che uno degli obiettivi principali dell'alimentazione pre allenamento sia mantenere costante il livello di glicogeno. Infatti, le riserve corporee di glicogeno sono limitate e ci consentono di produrre energia per al massimo 2 ore a livelli di intensità tra il 65-80% del VO2Max. Non appena i livelli di glicogeno diminuiscono, lo fa anche l’intensità dell’esercizio e, quindi, la prestazione peggiora.
Chiarito questo, scopriamo cosa mangiare prima di allenarsi e quando è meglio farlo, insieme a Giovanni De Francesco, nutrizionista della Fijlkam, la Federazione Italiana Judo Lotta Karate Arti Marziali!

Cosa mangiare prima di allenarsi

Scegliere cosa mangiare prima di allenarsi è di fondamentale importanza: è dimostrato infatti che l’ingestione di carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità e nel momento giusto può modificare notevolmente la risposta del corpo verso un sempre migliore adattamento all’allenamento.
In particolare, i carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine e questo li rende indicati per ottenere una carica di energia subito disponibile. Per un pasto o uno spuntino perfetto prima della prestazione atletica, quindi, sono perfetti alimenti come yogurt, piselli, mele, pesche e fagioli. Nell'indicare alimenti consigliati, però, è giusto fare una precisazione importante: viste le risposte metaboliche individuali all’assunzione di carboidrati prima dello sforzo, occorrerà tener conto delle caratteristiche dell’atleta e delle sue abituali risposte per arrivare a strutturare la perfetta alimentazione pre allenamento.
In linea di massima, comunque, il pasto prima di una performance dovrà essere leggero e completo: un primo poco condito, come ad esempio della pasta al dente con un cucchiaio d'olio e grana, un secondo leggero, ricco di proteine da fonti magre, con condimento leggero e un con contorno di verdure sono generalmente una buona scelta.
Se lo sforzo a cui devi sottoporti è particolarmente intenso, come una gara o una partita impegnativa, potrebbero esserti d'aiuto anche gli integratori alimentari pensati per gli sportivi: particolarmente indicati se cerchi energia e resistenza sono gli integratori di carboidrati e gli integratori salini.

Quando mangiare prima di allenarsi

Altro punto focale dell'alimentazione dello sportivo prima di una performance è scegliere il momento migliore per mangiare. Non c'è però un'unica regola da seguire, perché i fattori che incidono su questa scelta sono tanti: dipende infatti dal tipo di pasto, dal tipo di sforzo fisico che si sta per intraprendere e dalle caratteristiche specifiche del singolo atleta. Cercheremo quindi di dare qualche indicazione generale.
Per quanto riguarda l'idratazione, è utile seguire dei ritmi diversi da quelli riservati al cibo. Infatti, bisogna bere:

  • Ogni ora che precede l'allenamento;
  • Tra l'ultimo pasto e l'allenamento;
  • Mezz'ora prima dell'allenamento.

Possiamo fare delle distinzioni generali a seconda del momento in cui si svolgerà l'allenamento:

  • Se l'allenamento è di mattina, dovrai fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente;
  • Se l'allenamento è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 2/2.30 ore prima;
  • Se l'allenamento è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della performance puoi concederti un salutare spuntino per darti un'ulteriore carica energetica.
nutrizionista Fijlkam

Parola all'esperto: il parere di Giovanni De Francesco, nutrizionista della Fijlkam

Per approfondire il complesso tema dell'alimentazione sportiva, in particolare quella prima di una performance, abbiamo parlato con un esperto del settore: Giovanni De Francesco, nutrizionista della Fijlkam. Ecco la breve intervista:

- Quanto è importante per una buona performance la corretta alimentazione prima dell’attività fisica? Perché?

L’alimentazione e l’idratazione sono la base del benessere umano e ovviamente del benessere dell’atleta.
Un atleta ben nutrito e ben idratato è più concentrato, felice e pronto ad esprimersi. È piuttosto importante il comportamento dell’atleta soprattutto nei giorni che precedono la performance. Riposare,idratarsi e nutrirsi in modo opportuno sono i comportamenti che pongono le basi per poi esprimersi al 100%.

- Quanto tempo prima dell’attività fisica consiglia di mangiare?

Questa è una domanda piuttosto complessa a cui rispondere. L’alimentazione è davvero personale e come tale va personalizzata il più possibile nel rispetto della fisiologia del soggetto in esame, delle abitudini, del tipo di sport e di molti altri fattori.
Certamente i pasti che precedono l’attività fisica possono essere di tipo prettamente energetico (carboidratico/lipidico) e nutrire l’allenamento in questo senso. Questo genere di pasto può essere consumato davvero poco prima dell’allenamento. Il pasto pre allenamento, che è invece costruito per fornire all’allenamento stesso tutti i macronutrienti sia quelli energetici che quelli proteico costruttivi, va consumato almeno 1h30m/2h prima così che i processi digestivi, in questo caso più lunghi, non interferiscano in modo negativo sull’allenamento stesso.

- Che tipo di alimenti sono i più adatti e perché?

Poco prima dell’allenamento o durante, dei carboidrati rapidi miele, marmellata, frutta disidratata, frutta sciroppata. L’abbinamento con dei grassi come della frutta secca a guscio (mandorle noci nocciole o simili) può essere funzionale sia per favorire un rilascio più graduale dei carboidrati rapidi che per supplementare anche l’energia proveniente dai grassi.

- Quanto considera utili gli integratori alimentari a sostegno di una corretta alimentazione prima dell’attività fisica?

Gli integratori supportano, nei casi in cui ne esiste necessità, una corretta alimentazione. La necessità va valutata di caso in caso e la strutturazione di una integrazione alimentare va ad accompagnare la periodizzazione dell’allenamento durante l’anno.
Quanto sono utili? A volte non servono, a volte sono molto utili e pratici.

- Che tipo di alimentazione seguono gli atleti Fijlkam?

Questa risposta è facile. L’alimentazione dei nostri atleti è più personalizzata possibile, la strutturazione dell’alimentazione si basa sui gusti dell’atleta, sugli obiettivi che si pone l’atleta stesso insieme allo staff tecnico, sulla composizione corporea dell’atleta, sul periodo dell’anno e sullo stato fisiopatologico dell’atleta. Cerchiamo di lavorare secondo scienza coscienza e buon senso seguendo i principi della fisiologia dello sport e della biochimica.